فوائد المغنيسيوم، أطعمة غنية بالمغنسيوم وأعراضه الجانبية

ما هو المغنيسيوم بالإضافة إلى أفضل 19 أطعمة غنية بالمغنيسيوم للجسم

 

يلعب المغنيسيوم دورًا محوريًا في كل عملية جسدية تقريبًا، بدءًا من توليف الحمض النووي إلى عملية التمثيل الغذائي للأنسولين. تم ربط المستويات المنخفضة من هذا المعدن الحاسم بقائمة كاملة من الحالات المرضية المزمنة، مثل مرض الزهايمر والسكري والقضايا المتعلقة بالعظام وأمراض القلب. 

وبالتالي، من نافلة القول إنه لا يوجد نظام غذائي مغذي يمكن أن يكتمل بدون وجبات قليلة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. لحسن الحظ، هناك الكثير من الخيارات اللذيذة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية ومنع نقص المغنيسيوم. 

هناك كمية جيدة من هذه العناصر الغذائية في الأطعمة الفائقة مثل الخضروات الورقية والأفوكادو والموز والبطاطس، إلى جانب بعض المكسرات والفاصوليا والحبوب، ولا تنتهي قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم عند هذا الحد.

على الرغم من توافر المغنيسيوم على نطاق واسع في النظام الغذائي، تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن أقل من 60 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة يستوفون قيم المدخول المناسبة. تشير أبحاث أخرى إلى أن حوالي ثلثي السكان لا يحققون المدخول اليومي الموصي به.

إذن ما هي أفضل مصادر المغنيسيوم، وكيف يمكنك ضمان الرهان الكافي في نظامك الغذائي؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته عن هذه المغذيات المهمة وتأثيرها على صحتك، بالإضافة إلى أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للاستهلاك. 

 

ما هو المغنيسيوم ؟

المغنيسيوم (بالإنجليزية Magnesium) هو عنصر ومعدن موجود في جميع أنحاء الطبيعة وأحد الشوارد في الجسم. يتم تخزين حوالي 99 بالمائة من إجمالي المغنيسيوم في الجسم في العظام والعضلات والأنسجة الرخوة، بينما يتركز حوالي 1 بالمائة فقط في الدم.

في الجسم، هو رابع أكثر المعادن وفرة وعامل مساعد لمئات أنظمة الإنزيمات، مما يؤثر على وظيفة العضلات والأعصاب، والتحكم في جلوكوز الدم، وتنظيم ضغط الدم ، وأكثر من ذلك.

 

ما هي أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم

ارتبط نقص المغنيسيوم بعدد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والصداع النصفي ومقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. تشمل الأعراض والظروف المرتبطة بانخفاض تناول هذا المنحل بالكهرباء:

1.   ارتفاع ضغط الدم

2.   تلف الكلى والكبد

3.   صداع نصفي

4.   الزرق

5.   نقص المغذيات، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين ب 1 والكالسيوم والبوتاسيوم

6.   متلازمة تململ الساق

7.   تفاقم أعراض الدورة الشهرية

8.   الاضطرابات السلوكية وتقلبات المزاج

9.   الأرق وصعوبة النوم

10.    ضعف العظام واحتمال هشاشة العظام

11.    الالتهابات البكتيرية أو الفطرية المتكررة بسبب انخفاض مستويات أكسيد النيتريك أو الجهاز المناعي المنخفض

12.    تجاويف الأسنان

13.    ضعف وتشنجات العضلات

14.    ضعف جنسي

15.    تسمم الحمل

لسوء الحظ، من الممكن أن يكون لديك نقص المغنيسيوم حتى مع اتباع نظام غذائي صحي. لذلك، من المهم التأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات والغنية بالمغنيسيوم التي تعزز تناولك اليومي.

الفوائد الصحية للمغنيسيوم 

ما فائدة المغنيسيوم، إنها واحدة من أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الصحة المثلى.

في الواقع، تشارك في أكثر من 300 تفاعل في الجسم وهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم الهامة. تشمل فوائد المغنيسيوم دعم:

1.   توليف الحمض النووي

2.   تقلصات العضلات

3.   تنظيم ضغط الدم

4.   تخليق البروتين

5.   استقلاب الأنسولين

6.   انتقال العصب

7.   التكاثر 

إليك المزيد عن الأدوار والفوائد العديدة التي يمتلكها هذا المنحل بالكهرباء:

 

1. يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية

متلازمة ما قبل الحيض، أو (PMS) الدورة الشهرية، هي مجموعة من الأعراض التي تحدث لدى النساء قبل الحيض بأسبوع إلى أسبوعين. يمكن أن تختلف الأعراض ولكنها تشمل عادةً تقلبات المزاج وزيادة الوزن ورغبة الطعام الشديدة واحتباس الماء والتعب والتهيج والتهاب الثدي ومشاكل في الجهاز الهضمي.

أظهرت بعض الدراسات أن المغنيسيوم قد يكون قادرًا على المساعدة في تقليل هذه الأعراض بشكل فعال. في إحدى الدراسات، تم العثور على مزيج من المغنيسيوم وفيتامين B6 لتقليل أعراض الدورة الشهرية بشكل ملحوظ مقارنة بالمجموعة الضابطة.

دراسة أخرى نشرت في مجلة صحة المرأة أظهرت أن 200 ملليغرام من المغنيسيوم يوميا ساعدت الحد من شدة عدة أعراض الدورة الشهرية، بما في ذلك زيادة الوزن، وتورم، والنفخ والحنان الثدي.

 

2. يدعم ضغط الدم الصحي وصحة القلب

تشير مراجعة 2018 إلى أن نقص المغنيسيوم دون السريري يزيد من خطر الإصابة بأنواع عديدة من أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك مرض الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم، حالة شائعة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. إنه يجبر قلبك على العمل بجدية أكبر، مما قد يشكل ضغطًا على عضلة القلب ويؤدي في النهاية إلى الإصابة بأمراض القلب.

قد يكون ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، بالإضافة إلى تلك الغنية بالبوتاسيوم، قادرًا على المساعدة في تعزيز صحة القلب ومستويات ضغط الدم الطبيعية.

حتى أن إحدى الدراسات وجدت دليلاً على أن المكمل بالمغنيسيوم يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم. ضع في اعتبارك أن البوتاسيوم هو إلكتروليت مهم آخر لصحة القلب والدورة الدموية لأنه يزيد من إفراز الصوديوم عبر البول.

 

3. قد يساعد في تعزيز الأداء البدني

بسبب دورها في وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة، يعتقد أن هذا المنحل بالكهرباء له تأثير على أداء التمرين. أثناء التمرين الشاق، يقدر أن المتطلبات تزيد بنسبة 10 إلى 20 بالمائة.

 نظرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في آثار المغنيسيوم على الأداء لدى 124 امرأة مسنة. بعد 12 أسبوعًا، تم العثور على مكملات يومية بأكسيد المغنيسيوم لتحسين الأداء البدني مقارنة بالمجموعة الضابطة.

أظهرت دراسة أخرى أن الرياضيين الذين تلقوا مكملات المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع لديهم تحسينات في السباحة وركوب الدراجات وأوقات الجري.

بالإضافة إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، تأكد من تضمين بعض أفضل الأطعمة الأخرى للرياضيين في نظامك الغذائي لتحسين الأداء البدني أكثر.

 

4. يساعد في السيطرة على الالتهابات 

ارتبطت مستويات منخفضة من المغنيسيوم بمستويات أعلى من الالتهاب في العديد من الدراسات. وجدت دراسة أجريت في عام 2014، على سبيل المثال، أن كلاً من انخفاض تناول المغنيسيوم وانخفاض مستويات الدم كان مرتبطًا بمستويات أعلى من علامات الالتهاب المزمن منخفض الدرجة، والذي يُعتقد أنه بسبب زيادة إطلاق السيتوكينات والجذور الحرة.

أظهرت دراسة نشرت في أرشيف الأبحاث الطبية أن تناول كلوريد المغنيسيوم كان قادرًا على تقليل مستويات الالتهاب لدى 62 شخصًا بالغًا مصابًا بمقدمات السكري.

ليس من المستغرب أن العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تصنع قائمة أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات أيضًا. تحتوي معظم هذه الأطعمة أيضًا على مضادات الأكسدة المفيدة والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في السيطرة على تلف الجذور الحرة تحت السيطرة.

5. قد يمنع الصداع النصفي

الصداع النصفي هو نوع من اضطرابات الصداع التي تتميز بأعراض الصداع النصفي مثل الغثيان، والحساسية للضوء والصوت، وألم شديد. هذه الحالة الموهنة شائعة أيضًا بشكل لا يصدق. 

في عام 2013، أفاد ما يقدر بـ 11 بالمائة من البالغين في المملكة العربية السعودية أنهم يعانون من الصداع النصفي في الأشهر الثلاثة الماضية. 

قد يساهم انخفاض مستويات المغنيسيوم في الصداع النصفي، وقد وجدت بعض الدراسات أن المكملات يمكن أن تقلل حتى من تكرار الصداع النصفي. 

قامت إحدى الدراسات بقياس آثار مكملات المغنيسيوم في 86 طفلًا يعانون من الصداع النصفي المتكرر. تلقى الأطفال إما مكمل أكسيد المغنيسيوم أو وهمي لمدة 16 أسبوعًا. 

في نهاية الدراسة، كان لدى أولئك الذين تناولوا المكمل تردد صداع أقل بكثير وشدة صداع أقل مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

وجدت دراسة أخرى أنه كان أكثر فعالية وسرعة في توفير تخفيف الصداع النصفي من دواء شائع. بالإضافة إلى تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي، فإن اتباع نظام غذائي جيد وتقليل تناولك للسكريات المكررة واللحوم المصنعة يمكن أن يساعدك أيضًا في التخلص من الصداع النصفي.

6. يمكن أن يساعد في تطبيع سكر الدم والحماية من متلازمة التمثيل الغذائي 

هناك أدلة تشير إلى أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم يمكن أن يفيد مستويات السكر في الدم وقد يساعد في منع مقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع 2. ربطت العديد من الدراسات المستويات المنخفضة بالالتهاب المزمن ومتلازمة التمثيل الغذائي.

الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن نقل السكر (الجلوكوز) من الدم إلى الأنسجة لاستخدامه كوقود. إذا كنت تأكل باستمرار الكثير من الكربوهيدرات والسكر المكرر، فسوف تنتج المزيد والمزيد من الأنسولين حيث يحاول جسمك مواكبة الطلب المتزايد. 

يمكن أن يؤدي الحفاظ على مستويات عالية من الأنسولين لفترات طويلة إلى مقاومة الأنسولين، مما يقلل من قدرته على نقل الجلوكوز بشكل فعال، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة نشرت في مجلة رعاية مرضى السكري أن مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم حسنت حساسية الأنسولين وخفضت مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم. 

وقد وجد بحث إضافي أن المعدن يمكن أن يحمي من مرض السكري. اتبعت إحدى الدراسات 4،497 مشاركًا لمدة 20 عامًا وكشفت أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 47 في المئة. 

هناك طرق أخرى للمساعدة في الحفاظ على معدل السكر الطبيعي في الدم وتشمل ممارسة الكثير من النشاط البدني، وإدارة مستويات التوتر لديك، وامتصاص الألياف والبروتين، والتحكم في تناول الكربوهيدرات.

7- يحارب الاكتئاب والقلق

يحتوي المغنيسيوم على خصائص قوية تعزز المزاج ويمكن أن يساعد في مكافحة الاكتئاب والقلق. في الواقع، وجدت بعض الدراسات أن تناول كمية منخفضة يمكن أن يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. 

في دراسة واحدة، تم العثور على الشباب بأقل كمية من المغنيسيوم لديك ما يقدر بنحو 22 في المئة خطر أكبر من تطوير الاكتئاب. 

من المثير للدهشة، وجدت بعض الأبحاث أنه يمكن أن يكون فعالًا مثل مضادات الاكتئاب في علاج الاكتئاب. قارنت إحدى الدراسات المنشورة في بحوث المغنيسيوم آثار مكملات المغنيسيوم مع دواء مضاد للاكتئاب ووجدت أن مكملات المغنيسيوم كانت فعالة بنفس القدر في علاج الاكتئاب.

وجدت دراسة أخرى في عام 2017 أن مكملات المغنيسيوم حسنت بشكل كبير من أعراض الاكتئاب والقلق بعد ستة أسابيع فقط. بالإضافة إلى ذلك، ذكرت مراجعة عام 2017 أنه من بين 18 دراسة، "تشير الدلائل الحالية إلى تأثير مفيد لـ Mg على القلق الذاتي في العينات المعرضة للقلق."

أدمج هذا المعدن مع العلاجات الطبيعية الأخرى للاكتئاب، مثل تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالروبوتيك، والحصول على الكثير من فيتامين د، وتقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة والسكر.

8- هل يمكن أن يعزز جودة النوم 

إذا كنت تعاني من الأرق ولا يعد حساب الأغنام هو الحل، فقد ترغب في التفكير في زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

أظهرت الأبحاث أنه قد يكون هناك ارتباط بين المغنيسيوم والنوم، حيث أظهرت بعض الدراسات أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في تقليل الأرق. في إحدى الدراسات، عانى المشاركون الذين تناولوا المكملات الغذائية من شدة الأرق، وزاد وقت النوم وقلل من الوقت اللازم للنوم. وجدت دراسة أخرى أن المكمل الذي يحتوي على مزيج من المغنيسيوم والميلاتونين والزنك أدى إلى تحسين جودة النوم في المقيمين في منشأة رعاية طويلة الأجل. 

تأكد من إقرانه مع غيرهم من أدوية الأرق الطبيعية ومساعدات النوم الطبيعية مثل الكالسيوم والزيوت الأساسية وجذر فاليريان لتحسين النتائج.

9- يلعب دورا هاما في التمثيل الغذائي لفيتامين د

تشير الأبحاث إلى المغنيسيوم يلعب دورا حيويا في عملية التمثيل الغذائي في الجسم من فيتامين د. في الوقت نفسه، وفيتامين د يلعب دورا في الكالسيوم امتصاص في العظام وله تأثير على غيرها من الفيتامينات الهامة والمعادن التي تساهم في كل من الصحة، بما في ذلك فيتامين ك والفوسفور. 

يعتقد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د معرضون لخطر: 

1.   الاضطرابات المتعلقة بالعظام

2.   مرض قلبي

3.   ضغط دم مرتفع

4.   كآبة

5.   الأرق

6.   ألم مزمن

7.   صدفية وأكثر

وهذا يوضح ضرورة التغذية الكاملة والتناول المناسب لفيتامين د والمغنيسيوم.

10- يدعم الوظيفة الإدراكية الصحية

من المعروف أن هذا المنحل بالكهرباء يلعب دورًا أساسيًا في نقل الأعصاب والتوصيل العصبي العضلي، ولهذا السبب يبدو أن له دورًا وقائيًا ضد الإثارة المفرطة التي يمكن أن تؤدي إلى موت الخلايا العصبية.

ارتبطت المستويات المنخفضة بالاضطرابات العصبية بسبب الاختلالات داخل الجهاز العصبي. لا تزال الأبحاث جارية بشأن الآثار التي قد تكون لها في علاج الألم المزمن والصرع ومرض الزهايمر ومرض باركنسون والسكتة الدماغية، ولكن ما نعرفه هو أنه يبدو كعلاج مساعد منخفض المخاطر بين أولئك الذين يعانون من أمراض مزاجية وإدراكية.

 

11- قد يساعد في الحد من أعراض الربو

لا تزال الأبحاث جارية، ولكن هناك أدلة متزايدة على أن المغنيسيوم قد يكون له دور في إدارة أعراض الربو لدى كل من الأطفال والبالغين من خلال آثاره المزدوجة كعامل مضاد للالتهابات وموسع للقصبات. في حين أنه لا يُقصد منه استبدال علاجات الربو الأخرى، يوصي بعض الأطباء بها كعلاج مساعد منخفض التكلفة ومنخفض المخاطر.

أفضل 19 طعامًا غنيً بالمغنيسيوم

ما هو الطعام الوحيد الأعلى في المغنيسيوم، بعض من أفضل المصادر الغذائية هي الخضروات الورقية، مثل السبانخ والسلق السويسري، ولكن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم التي تزيد من تناولك اليومي أيضًا

ما هي الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم؟ الأفوكادو والتين والموز من بين الأفضل. فيما يلي قائمة بأفضل 19 أطعمة غنية بالمغنيسيوم يتم تضمينها في نظامك الغذائي:

1.   نخالة القمح

2.   سبانخ مطبوخة

3.   السلق المطبوخ

4.   الشوكولاتة الداكنة

5.   بذور عباد الشمس المجفف

6.   الكاجو

7.   سمك الأسقمري البحري

8.   بذور الكتان

9.   اللوز وزبدة اللوز

10.  مجففة بذور اليقطين

11.  قطيفة

12.  جريش الحنطة السوداء، الكاشا

13.  فصوليا سوداء

14.  أفوكادو

15.  سبيرولينا

16.  التين المجفف

17.  زبادي أو كفير

18.  حبات المانغا

19.  الموز 

توصيات الجرعة

بالنسبة للرجال، فإن المقدار اليومي الموصي به من المغنيسيوم هو حوالي 400 إلى 420 ملليغرام في اليوم. بالنسبة للنساء، يبلغ حوالي 310 إلى 320 مليجرام يوميًا.

كيف يمكنك رفع مستويات المغنيسيوم بسرعة، أفضل طريقة هي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، الخضر والمكسرات والبذور والفاصوليا ، وما إلى ذلك أو تناول مكمل يومي.

من الذي يجب أن يأخذ المغنيسيوم في شكل مكمل 

وهناك عدة أنواع مختلفة من المكملات المغنيسيوم المتاحة، مثل سيترات المغنيسيوم، والنفط المغنيسيوم. هذه يمكن أن تفيد الكثير من الناس ولكنها مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص حاد معروف. أنت أكثر عرضة لخطر نقص المغنيسيوم إذا كان لديك:

1.   اضطراب في الكبد

2.   سكتة قلبية

3.   مرض التهاب الأمعاء

4.   القيء المتكرر أو الإسهال

5.   خلل في الكلى

6.   حالات أخرى تؤثر على الامتصاص

يبدو أن كبار السن والنساء يتأثرون أكثر من البالغين والرجال الأصغر سنًا. يمكن للرياضيين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل سوء الامتصاص أيضًا الاستفادة من زيادة تناولهم اليومي.

مكملات المغنيسيوم عبر الجلد هي طريقة أخرى لاستخدام المعدن، على الرغم من أن البحث محدود بفعاليته. يتضمن ذلك وضع المعدن على شكل كلوريد المغنيسيوم موضعياً لمساعدته على الامتصاص في الجلد.

طريقة أخرى محتملة لزيادة المستويات هي استخدام ملح إبسوم (مركب كبريتات المغنيسيوم) ، مثل إضافة بعض إلى حماماتك. مرة أخرى، على الرغم من ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول فعالية الامتصاص من خلال هذه الأساليب.

 

المخاطر والآثار الجانبية 

على الرغم من أن هناك العديد من فوائد المغنيسيوم، كما تعلم، فإن الحصول على الكثير من هذا المعدن يمكن أن يكون مشكلة. 

إذا كنت تحصل على ما يكفي من مصادر الطعام، فلا داعي للقلق بشأن الآثار الجانبية من الإفراط في تناول الطعام. يتم تصفية المغنيسيوم الزائد من الطعام ببساطة عن طريق الكلى ويخرج من خلال البول. ومع ذلك، يمكن أن تسبب الجرعات العالية من مكملات المغنيسيوم آثارًا جانبية ضارة مثل الإسهال والغثيان وتقلصات البطن.

 

يمكن أن تؤدي الجرعات العالية للغاية إلى جرعة زائدة من المغنيسيوم وأعراض السمية. مستوى المدخول العلوي المسموح به من المكملات الغذائية هو 350 ملليغرام في اليوم لمن هم فوق سن التاسعة. التزم بالجرعة الموصي بها لتجنب الآثار السلبية على الصحة.

يمكن أن يكون للمكملات الغذائية أيضًا بعض التفاعلات مع أنواع معينة من الأدوية. يمكن أن يعلق على التتراسيكلين، وهو نوع من المضادات الحيوية ، ويقلل من فعاليتها.

خذ هذه المضادات الحيوية قبل ساعتين على الأقل أو أربع إلى ست ساعات بعد المكمل. 

مصدر قلق آخر هو أن المكملات الغذائية قد تخفض ضغط الدم. إذا كنت تتناول دواء لارتفاع ضغط الدم أو مرخي للعضلات، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي لأنه قد يغير من آثار هذه الأدوية. 

المغنيسيوم معدن مهم يشارك في العديد من جوانب الصحة. تم ربط المستويات المنخفضة بعدة حالات، مثل مرض الزهايمر وأمراض القلب وأمراض القولون والسكري والدماغ.

اقرأ أيضا أعراض القولون أثناء الحمل

الحصول على ما يكفي من هذا المنحل بالكهرباء، ويفضل أن يكون ذلك من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، قد يأتي مع مجموعة من الفوائد الصحية، من تخفيف أعراض الدورة الشهرية والصداع إلى محاربة الاكتئاب والإمساك والأرق.

ما هي أفضل مصادر المغنيسيوم، تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضروات الورقية والكاكاو والأفوكادو والموز والبطاطس وبعض المكسرات والفاصوليا والحبوب. 

من الناحية المثالية، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من المغنيسيوم من نظامك الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بدلاً من المكملات الغذائية ما لم يكن لديك نقص. إذا كنت رياضيًا أو تعاني من مشكلات سوء الامتصاص، فقد يكون المكمل مفيدًا أيضًا.