Advertissement

نصائح غذائية للتخلص من الوزن الزائد في أسبوع


تخلص من الوزن الزائد في أسبوع

 نصائح للتخلص من الوزن الزائد


 إليك عزيزي القارئ أهم النصائح الذهبية للتخلص من الوزن الزائد والسمنة خلال وقت وجيز فقط من خلال نظامك الغذائي. وبصفتي طالب مهندس في الصناعات الغذائية أضمن لك عزيزي القارئ نتائج مرموقة خلال الشهر الأول بإذن الله شريطة اتباعك المخلص للنصائح المذكورة أسفله.

 

إن أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه بعيداً هي إنشاء خطة لتناول الطعام منخفضة السعرات الحرارية يمكنك التمسك بها لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لحرق السعرات الحرارية الإضافية والحفاظ على صحة قلبك. 


إذا كنت تريد فقط أن تنقص بضع كيلوغرامات بسرعة، فهناك الكثير من التقنيات والنصائح التي يمكنك اعتمادها لمساعدتك في تحقيق أهدافك للحصول على جسم مثالي، أهمها:

 

1- جرب النظام الغذائي الخاص بسكان البحر إذا كنت تحب السمك، 


يمكنك تناول مأكولات بحر الأبيض المتوسط إذا كنت تحب الأسماك والخضروات. ستكون خطة نظام غذائي قادرة على مساعدتك في تحمل خسارة الوزن. وهي تستند إلى المكونات التقليدية وأساليب الطهي التي يستخدمها الناس الذين يعيشون بالقرب من البحر الأبيض المتوسط. قد أبدى البحث أنّ الناس التي تلتزم إلى الحمية تقلّص خطر الاصابة بأمراض القلب.


إذا كنت تريد تجربة النظام الغذائي المتوسطي، تجنب الخبز والألبان والأطعمة المعالجة. بدلاً من ذلك، يمكنك إعداد وجباتك حول الأطعمة التالية:
الأسماك
زيت الزيتون
الخضار
فاكهة
حبوب الفاصوليا والبقوليات الأخرى
التوابل

 

 

2- جرب النظام الغذائي القديم لمساعدتك على تجنب الأطعمة المصنعة. 


عندما كان سكان الكهوف هم الفئة الكبيرة في الأرض، لم يكن لديهم الوقت الكافي لطهو الكعك أو البطاطس المقلية. إن النظام الغذائي القديم كفيل بتحسين صحتك للأفضل.

 


3- قم بالحمية الكاملة للتركيز على الأطعمة الكاملة. 


إن الفكرة وراء هذا النظام الغذائي هي التخلص من كل الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي لمدة 30 يوماً لتنظيف جهازك من المكونات الصناعية وغيرها من المواد المعالجة التي يصعب على الجهاز الهضمي. بعد 30 يومًا، قد تلاحظ أيضًا انخفاض مستوى الخصر وارتفاع مستويات الطاقة.


تجنب الحبوب، والألبان، والسكريات، والبقوليات، والكحول، وكل الأطعمة المصنعة.


تناول اللحوم والخضروات وبعض الفواكه. بالإضافة إلى ذلك، اشرب الكثير من الماء.


 

4- قم بتناول الطعام النباتي إذا كنت تستمتع بتناول الخضروات والفواكه.


إذا كنت لا تحب اللحوم وتعبت من الطبخ، فهذا هو لك. يتكون الغذاء النباتي من أطعمة لم يتم طهيها بالكامل. تفقد وزنك من خلال استهلاك كميات كبيرة من الخضار والفواكه الطازجة.


كما يسمح بتناول حليب جوز الهند والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة غير المطبوخة في النظام الغذائي. 


يمكنك العثور على وصفات لتحضير أطباق طعام نباتية من خلال البحث عبر الإنترنت. يحذر اختصاصيو التغذية من أن نظام غذائي نباتي طويل الأمد قد يتركك بدون مواد غذائية أساسية.



الطعام النباتي يساعد على التخلص من الوزن

 

5- حدد البدائل الذكية للطعام المفضل ذي السعرات الحرارية العالية،


 تتمتع معظم الأطعمة بنظائر أكثر صحية يسمح لك بالاستمتاع بالطعام المفضل لديك دون دهون وسكر وسعرات حرارية غير ضرورية.


- يمكن أن يساعدك استبدال الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالبدائل الصحية على فقدان الوزن بسرعة أكبر. 


- يمكنك تناول الطعام النباتي لبضعة أيام في الأسبوع باستبدال اللحم بأغذية مغذية مثل حبوب الفول والفاصوليا أو العدس، يمكنك خفض كميات كبيرة من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً مع إضافة العديد من المواد الغذائية إلى نظامك الغذائي.


- تناول الفاكهة اللذيذة للحلوى بدلاً من الكعك أو الكعك المصنع. يمكنك تعويض رقائق البطاطس والحلوى بالوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات والمخفضة في السعرات الحرارية والدهون كالسلطات.

 

- حاول عزيزي القارئ الجمع بين الجبنة، وحفنة من العنب، أو توزيع زبدة الفول السوداني على البسكويت، أو تقطيع الفلفل الأحمر على بضع ملاعق كبيرة من الصلصة.


- حاول استبدال الخل وعصير الليمون بصلصة السلطة العادية. امزج الخليط بملعقة كبيرة من زيت الزيتون بدلاً من الزبدة. فهو يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية، ولكنه من نوع الدهون أكثر صحية.

زيت الزيتون تحتوي على دهون صحية

 

6- تجنب الذهاب إلى الأسواق الكبرى التي تغريك بتناول أطعمة عالية السعرات الحرارية.


ومع ذلك، عندما تحتاج للذهاب للحصول على شيء ما، حاول البقاء بعيدا عن الممرات التي توفر فيها الأطعمة المخزنة، مثل حلوى أو ممشى الصودا.


وإذا لم ترها، فمن غير المرجح أن تسـتسلم للإغراء.


 

7- توقف عن شرب المشروبات السكرية وعصائرالفاكهة الغنية بالسعرات الحرارية،


ومن الممكن أن تضيف المشروبات المحلاة بالسكر سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي، لذا فمن الأفضل أن يتم قطعها، تخلص من الصودا السكرية والشاي والقهوة المحلاة والعصائر التي تلوث نظامك الغذائي، بدلاً من ذلك، اشرب المياه أو الشاي غير المحلاة أو القهوة السوداء.


قد يساعدك شرب الماء أو الشاي غير الحلو بدلاً من الصودا أو القهوة أو الكحول أو العصير أو الحليب في قطع مئات السعرات الحرارية في اليوم.

احسب سعراتك  الحرارية اليومية من خلال حاسبة السعرات الحرارية


 

8- تناول المزيد من الأطعمة التي تشعرك بالشبع.


تساعدك بعض الأطعمة على الشعور بالامتلاء بسرعة أكبر وقد تساعدك على البقاء على أتم بعد. تحتوي العديد من هذه الأطعمة على بروتين أو دهون أو ألياف. ومع ذلك، فإن الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم هي أيضاً خيارات رائعة، حيث تساعدك على إبقاء الشهية تحت السيطرة.


إليك بعض الأطعمة الرائعة التي يمكنك تضمينها إذا كنت تريد الشعور بالشبع لمدة طويلة:
خضار غير نشوية
الأسماك
اللحوم
المكسرات والبذور
حبوب الفاصوليا والبقوليات
الشوفان
تفاح
البيض
الزنجبيل
خضرة مورقة

مكسرات صحية لنقص الوزن


 

9- الاحتفاظ بمفكرة طعام. 

دوّن كل وجبة خفيفة أ شراب استهلكته. تعقّب كمية الطعام التي تأكلها، بالإضافة إلى السعرات الحرارية المقدرة لكل عنصر. يساعدك تدوين ما تأكله على الانتباه إلى كمية الطعام التي تتناولها، كما يساعدك على الالتزام بهدفك.

يمكنك الاحتفاظ بمفكرة ورقية أو تعقب الطعام رقمياً. إن التطبيقات هي طريقة رائعة لتتبع ما تأكل بسهولة. على سبيل المثال، قد تجرّب تطبيقMyFitnessPal، الذي يسمح لك بتعقّب وجباتك، كما تتوفر لديك قاعدة بيانات طعام سهلة الاستخدام مع معلومات التغذية التي تم إدخالها بالفعل.

لا تنسَ تضمين أشياء مثل خليط القهوة والتوابل وتزيين السلطة وغيرها من المواد التي تضيفها إلى الأطعمة أو المشروبات.

قهوة صحية

 

 

10- تناول الوجبات العادية أو الوجبات الخفيفة كل ساعتين إلى 4 ساعات. 


إن تخطي الوجبات ليس الحل الذي قد يمنع فقدان الوزن، بل وقد يؤدي أيضاً إلى عرقلة الجهود التي تبذلها.


الطعام يمنحك الطاقة، لذا قد يؤدي الاستمرار لفترة طويلة بدون تناول الطعام إلى الشعور بالتعب، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى النشاط. بالإضافة إلى ذلك، فهي تثير جسمك ليتناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر العالي للحصول على دفعة سريعة للطاقة. بدلاً من تجويع نفسك، خطط لوجبات متكررة وصحية.


كما تحافظ الوجبات العادية والوجبات الخفيفة على ثبات مستوى السكر في الدم، مما يساعد على التحكم في مستويات الجوع.

 

11- خطط لوجباتك حول البروتينات والخضار غير النشوية. 

املأ الطبق بسبع خضروات غير نشوية غنية بالبروتينات، بالإضافة إلى دهون صحية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والسمك الدهني. بالنسبة لتناول الوجبات الخفيفة، تناول الفواكه والمكسرات والبذور وقطع الخضروات.

إذا كنت تواجه مشكلة فالتعرّف على الأطعمة الغنية بما سبق ذكره، فيمكنك زيارة أخصائي تغذية أو يمكنك التواصل معنا للحصول على المساعدة في تحديد أهداف السعرات الحرارية المثالية والاحتياجات الغذائية والمدة المحتملة للتحسين.


12- تناول حصص أصغر لمساعدتك في تخفيض السعرات الحرارية. 


لا حاجة بك إلى التخلي عن طعامك المفضل لفقدان الوزن. وعلى نحو مماثل، لا يعني اختيار أطباق صحية أكثر أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد. بدلاً من ذلك، قم بتقسيم وجباتك باستخدام أكواب قياس أو ملاعق خاصة تقيس حجم الطعام. بدلاً من ذلك، يمكنك جعل الأمور سهلة عن طريق تناول أطباق أو أوعية أصغر، والتي تخدع عينيك لتتصور أن حجم الطعام أكبر.


لتسهيل تعقّب كمية الطعام، جهّز وجباتك الخفيفة مسبقًا. 
على سبيل المثال، قد تزن حصة واحدة من اللوز، ثم تضعها في حاوية أو حاوية لاستهلاكها في وقت لاحق.


يمكن أن تساعدك النكهات القوية في التحكم بحجم الجزء على سبيل المثال، تكون الشوكولاتة الداكنة مُرضية بكميات صغيرة وقد يكون من الصعب استهلاكها بسرعة.


 

13- حدد العوامل المحفِّضة للأكل لديك وقم بالتخطيط وفقًا لذلك.


 إن كل شخص لديه محفزات غذائية، لذا لا تشعر بالرداءة إزاء الرغبة في تناول أطعمة معينة.

- يمكنك قطع هذه الأطعمة عن طريق اكتشاف الأشياء التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة، مثل نشاط معين، أو وقت من اليوم، أو الشعور بعواطف معينة. ثم خطط لطرق أفضل للتعامل مع هذه المحفزات، ولا تبقي هذه الأطعمة حول منزلك أو مكان عملك. وقد يساعدك ذلك على تجنب الاستسلام للإغراءات. 


على سبيل المثال، قد تتلهف لأكل الفشار أثناء مشاهدة الأفلام، أو قد ترغب في الحصول على الحلوى في فترة ما بعد الظهر في العمل. للتعامل مع الإغراء، يمكنك استبدال الوجبة الخفيفة التي تتوق إليها بشيء أفضل لنظامك الغذائي. 

على سبيل المثال، قد تجلب معك حقيبة من الفشار العادي إلى الأفلام، وهو بديل صحي.


- وبالمثل، يمكنك تناول مربع واحد من الشوكولاتة السوداء كل بعد الظهر بدلاً من مجموعة الحلوى النموذجية.
تذكر أنك لا تحتاج إلى التوقف عن تناول طعامك المفضل. 

ومع ذلك، من الأفضل التخطيط لكيفية دمج هذه الوحدات في سعراتك الحرارية.

 -------------------------------------------------------

وبهذا نكون وصلنا الى نهاية المقال، الذي تعرفنا فيه على أهم الطرق لفقدان الوزن من خلال طعامنا وطريقة أكلنا.

أتمنى انك تكن استفدت من المقال لا تردد دائما في نشره مع أصدقائك وعائلتك لتعم الفائدة، إذا كنت مهتما بما ننشره، بإمكانك قراءة المزيد من مقالاتنا. في هذا المنوال نقترح لك عزيزي القارئ هذا المقال الغني بمعلومات مهمة [لتغذيتك ومدى علاقتها بمستوى سعادتك].

 


Post a Comment

أحدث أقدم
Advertissement
Advertissement