وفقا للأبحاث العلمية، اتباع هذه الحيل ينقص الوزن بسرعة وبسهولة

 

كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت نصائح وحيل فقدان الوزن التي تقرأها أو تسمعها ستنجح بالفعل؟ يجب أن تكون أي اقتراحات لفقدان الوزن موجهة بالعلم، وكلما زاد البحث كان ذلك أفضل. إذ لا يزال العلماء يعملون على تضييق نطاق النصائح والحيل الغذائية التي يمكن ان تساعد الشخص في تحقيق هدفه سوآءا كان تخسيس، زيادة أو تثبيت الوزن.

في غضون ذلك، لتنحيف وتخسيس الجسم بسرعه وسهوله أي دون الحاجة لاتباع ريجيم ورياضة، التزم باتباع النصائح العلمية التالية لفقدان الوزن فهي مفيدة في نفس الوقت مفيدة لصحتك العامة، ويمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل ومدعومة علميا.

$ads={1}

طرق تخسيس سهله وسريعة

1/ تناول المزيد من الطعام في وقت مبكر من النهار وأقل في الليل.

ماذا أكل على الفطور؟

إلى جانب كمية ونوعية السعرات الحرارية التي تتناولها، تشير الدراسات البحثية إلى أن توقيت استهلاك السعرات الحرارية يمكن أن يكون عاملاً مهمًا آخر في فقدان الوزن.

احسب السعرات الحرارية اليومية عن طريق حاسبة السعرات.

 

نصائح لإنقاص الوزن تستند إلى أدلة بحثية

وضعت دراسة 2013 المشاركين في بحث السمنة في مجموعتين حصلت على سعرات حرارية متساوية.

كان الاختلاف الوحيد هو أن مجموعة واحدة تناولت 700 سعرة حرارية على الإفطار، و500 على الغداء و200 على العشاء. المجموعة الأخرى تناولت 200 سعرة حرارية على الإفطار، و500 سعر حراري على الغداء و700 سعر حراري على العشاء.

وجد الباحثون بعد 12 أسبوعًا، أن المجموعة التي تناولت وجبة الإفطار الأكبر نسبة في السعرات الحرارية كانت قد فقدت وزنًا أكبر بكثير مقارنة بمجموعة العشاء الأكبر.

تشير نتائج البحث هذه إلى أن نقل تناول طعامك إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم بدلاً من تناوله في وقت متأخر في اليوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

 

2/ وزع كمية البروتين التي تتناولها.

فقدان الوزن بالبروتين

كان البروتين في دائرة الضوء للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن. أحد الأسباب هو أن البروتين يزيد الشبع مما يساعد في تنظيم الشهية خلال اليوم.

وجدت مراجعة للبحث حول تناول البروتين أن توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن.

من الشائع أن يتناول الكثير من الناس الأطعمة الغنية بالبروتين على العشاء، لكنهم يأكلون كميات أقل من البروتين في الإفطار والغداء. بدلاً من ذلك، يمكن أن يكون توزيع تناول البروتين بالتساوي في كل وجبة مفيدًا لفقدان الوزن.

يقترح الباحثون الحصول على حوالي 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. يمكن القيام بذلك دون الحاجة لاستخدام مكملات البروتين.

يمكنك حتى تغيير الأطعمة التي تتناولها عادة على العشاء والبدء في تناولها على الإفطار!

 

3/ تناول حفنة من المكسرات يوميا.

فوائد تناول المكسرات كل يوم

قد يساعدك تناول حفنة من أي نوع من المكسرات في الواقع على إنقاص الوزن ومنع زيادة الوزن وفقًا لبعض الدراسات البحثية.

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذلك قد يبدو من البديهي عدم تناولها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن تناول حوالي حفنة واحدة كل يوم لم يثبت أنه يزيد الوزن.

تقترح دراسة أجريت عام 2003 ودراسة عام 2016 أن تناول المكسرات يمكن أن يساعد في تنظيم الوزن.

في الواقع، خلصت دراسة عام 2016 التي تضمنت بيانات أكثر من 7000 شخص، إلى أن استهلاك المكسرات على المدى الطويل يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

 

4/ تجنب السكر السائل.

من أولى خطوات إنقاص الوزن، بغض النظر عن البرنامج الذي تتبعه، استبعاد السكر من نظامك الغذائي.

المشروبات السكرية مثل الصودا أو الشاي المحلى أو مشروبات القهوة المحلاة والعصائر يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم مما قد يزيد من خطر زيادة الوزن.

تعتبر هذه المشروبات أيضًا ذات سعرات حرارية بقيمة فارغة لأنها لا تقدم أي قيمة غذائية.

 

هل تعتقد أن العصير هو الخيار الأفضل؟

اتضح أن العصير لا يزال بإمكانه رفع نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد الاستغناء عن أي مشروب محلى في توازن الوزن على المدى الطويل.

تشير العديد من الدراسات البحثية إلى وجود صلة بين المشروبات السكرية وزيادة الوزن.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2004 مع بيانات من أكثر من 90.000 امرأة في الفترة من 1991 إلى 1999، أن أولئك الذين يستهلكون كميات أكبر من المشروبات المحلاة كان لديهم خطر أعلى بشكل ملحوظ لزيادة الوزن وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

 

5/ كل من الأطباق، وليس من الحاويات.

تشير الأبحاث التي أجراها مختبر إلى أن العقل يواجه صعوبة في تسجيل كمية الطعام التي نأكلها عندما لا نراها مقسمة.

على سبيل المثال، من الأسهل تناول المزيد من رقائق البطاطس عند تناول الطعام مباشرة من الكيس بدلاً من تناول رقائق البطاطس من الطبق.

ساعد نفسك عن طريق تناول الطعام من طبق أو وعاء أو حتى منديل بدلاً من الحاوية او الوعاء.

سوف يسجل عقلك مقدار ما تأكله بشكل أفضل، وستكون قادرًا على تصور حجم الطعام الذي تتناوله.

 

6/ تناول وجبات أصغر.

إن مجرد تناول الطعام من طبق صغير قد يساعدك في الواقع على تناول طعام أقل.

وجد بحث من جامعة كورنيل أنه عندما كان لدى الطلاب أوعية أكبر، فإنهم يأكلون 56٪ طعامًا أكثر من أولئك الذين لديهم أوعية أصغر.

يمكن أن يشير تناول الطعام من طبق أو وعاء أكبر حجمًا إلى أنه من "الجيد" تناول حصة أكبر من الطعام. يمكن أن يساعدك تغيير هذا التلميح البيئي على تقليل حجم حصتك في الوجبات بشكل طبيعي.

 

7/ احصل على المزيد من الألياف.

الشيء الوحيد الذي يمكنك محاولة الحصول عليه أكثر، وليس أقل، عند محاولة إنقاص الوزن هو الألياف. لا يحصل المعظم بالفعل على ما يكفي من الألياف، ولن يفيد الحصول على المزيد من الألياف صحة القلب والجهاز الهضمي فحسب، بل قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

تشير مراجعة أجريت عام 2005 إلى وجود صلة قوية من البحث بأن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يساعد في منع السمنة.

يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة على فقدان الوزن الزائد.

وفقًا لأبحاث كلية الطب، فإن مجرد تغيير كمية الألياف التي تتناولها يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

يجب أن تهدف النساء إلى الحصول على 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا والرجال 38 جرامًا في اليوم.

قد يهمك: كم غرام من السكر في اليوم؟

 

8/ أبطئ عند تناول الطعام.

لا يمنح تناول الطعام بسرعة كبيرة جسمك وقتًا كافيًا لإرسال إشارة إلى الدماغ عندما يمتلئ. بدلاً من ذلك، تحصل على إشارة للتوقف عن الأكل عندما تشعر بالامتلاء وعدم الرضا.

هذا النمط يمكن أن يعزز تناول الطعام المفرط. يمكن أن يساعدك الإبطاء عند تناول الطعام على التوقف عندما تكون ممتلئًا ويمكن أن يساعد في تقليل تناول الطعام.

وجدت دراسة أجريت عام 2008 أنه عندما يأكل المشاركون في البحث ببطء، فإن تناولهم للطعام ينخفض ​​ويزداد حصول الشبع.

بدلًا من الأكل بلا وعي بأسرع ما يمكنك، خفف من سرعتك عند تناول الطعام. خذ فترات راحة بين اللقمات وامضغ طعامك جيدًا واستمتع بما تأكله.

 

9/ تناول المزيد من الفاكهة بدلاً من العصير.

على الرغم من أن عصير الفاكهة يعد من الوجبات جد المحبوبة، إلا أن تأثير عصير الفاكهة على الجسم يختلف عن الفاكهة تماما.

تحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف التي يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر في مجرى الدم.

اقرأ أيضا: العصير وأضراره على الصحة.

اذ يرتبط تناول الفاكهة الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

ومع ذلك، فقد ارتبط شرب عصير الفاكهة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

 

10/ احصل على المزيد من الماء خلال اليوم.

اشرب المزيد من الماء

يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم في تقليل الرغبة في تناول شيء ما. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على كمية كافية من الماء خلال اليوم أمر مهم للعديد من الأسباب الصحية الأخرى.

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، اشرب كوبًا من الماء بدل ذلك. إذا بقيت جائعًا، فتناول وجبة خفيفة صحية. يمكن أيضًا أن يساعدك شرب كوب من الماء قبل الوجبة على تناول كميات أقل في الوجبة.

 

11/ اجعل نصف طبقك مليئًا بالفواكه والخضروات.

كما هو مذكور في رقم 7، فإن تناول المزيد من الألياف في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

قد يهمك :

- رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن

- مشروب طبيعي لتخسيس البطن

- لماذا لاينقص وزني رغم اتباع الرجيم؟

 

كيف يمكنك بسهولة زيادة كمية الألياف التي تتناولها؟

اجعل نصف طبقك مليئًا بالفواكه والخضروات في جميع أوقات الوجبات. لن يؤدي ذلك إلى زيادة تناول الألياف فحسب، بل سيشبعك أيضًا دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.

 

12/ كل الفاكهة قبل الوجبة.

مثل شرب كوب من الماء، تشير الأبحاث إلى أن تناول قطعة من الفاكهة قبل الوجبة قد يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل ويساعد في إنقاص الوزن.

وضعت دراسة أجريت عام 2003 المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن في واحدة من ثلاث فئات لتناول الطعام ثلاث مرات في اليوم: التفاح والليمون وكعكة الشوفان.

بعد 12 أسبوعًا، فقدت مجموعتا الفاكهة الوزن، لكن مجموعة كعك دقيق الشوفان لم تفعل ذلك. خلص الباحثون إلى أن تناول الفاكهة يساعد في إنقاص الوزن.

الفاكهة والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، لكنها غنية بالألياف مما يعني أنها يمكن أن تساعدك في الشعور بالشبع.

 

13/ تنويع شدة التمرين.

المثير للدهشة أن العلاقة بين التمارين وفقدان الوزن ليست بتلك البساطة، يستغرق الأمر تمرينًا أكثر مما هو متوقع لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل فعال.

لذلك، بغض النظر عن مستوى لياقتك، يمكن أن تساعد زيادة حركتك في إنقاص الوزن.

ما يمكن أن يساعد أيضًا هو تغيير شدة ووقت التمرين.

قد يهمك: أفضل وقت للتمرين بهدف فقدان الوزن.

 

التمرين المعتدل هو تمرين فعال لحرق السعرات الحرارية، ولكن القيام ببعض فترات الشدة العالية كجزء من خطة التمرين قد يمنحك فائدة إضافية لحرق السعرات الحرارية بعد التمرين وحتى التأثير على شهيتك بعد التمرين.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الرغبة في تناول الطعام كانت أقل لدى المشاركين في الدراسة بعد القيام بفترات عالية الشدة مقارنة بما بعد التمرين المعتدل.

كما رغب المشاركون في تناول الأطعمة الغنية بالدهون أكثر بعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مقارنة بالتمارين عالية الكثافة.

 

14/ ركز على طعامك عند تناول الطعام.

هل يمكن أن يساعدك التركيز خلال الأكل على تناول كميات أقل؟

وفقًا لمراجعة 2013 من 24 دراسة، فإن السهو خلال تناول الطعام يمكن أن يزيد من الكمية المستهلكة.

ماذا يعني هذا؟ مجرد تناول الطعام بدلاً من تعدد المهام يمكن أن يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل.

 

15/ احصل على البروتين في الصباح (خاصة من البيض).

يمكن أن تكون أهمية توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم نصيحة أساسية لفقدان الوزن.

 

كيف تحصل على البروتين في الصباح؟

إحدى الطرق هي تناول البيض، ووفقًا لدراسة أجريت عام 2008، فإن تناول البيض في الصباح يساعد في إنقاص الوزن.

وجدت هذه الدراسة، بالمقارنة مع وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية المتساوية من الخبز، أن مجموعة البيض فقدت وزنًا أكبر بشكل ملحوظ في نهاية 8 أسابيع أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

 

16/ حافظ على لون طبقك بلون مختلف عن طعامك.

لا تنسق الألوان بين طعامك وأطباقك.

عندما تتباين الألوان، فإن الناس يملون لأكل أكثر. في المتوسط​​، أدى تقديم الطعام على أطباق ملونة مختلفة إلى خفض نسبة الطعام الذي تم تناوله بنسبة 10٪.

 

17/ اتبع حمية سكان البحر الأبيض المتوسط.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الهرم الغذائي

ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية من الأبحاث بما في ذلك انخفاض أخطار الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المزمنة.

اذ يساعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا في إنقاص الوزن؟ وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، يبدو أنه يمكن إضافة فقدان الوزن إلى الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

قد يكون هذا مفاجئًا إلى حد ما لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تسمح بتناول كميات أكبر من الدهون مقارنة بخطط الأكل الأخرى.

ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف وقليلة اللحوم الحمراء والحلويات والتي قد تلعب أيضًا دورًا في فقدان الوزن.

 

18/ الحد من تناول المحليات الصناعية.

يوصى بالحد من تناول السكر المضاف للصحة العامة ولجهود إنقاص الوزن.

يمكن أن يبدو الانتقال إلى المحليات الصناعية كبديل صحي، ولكن كما تشير بعض الدراسات البحثية، قد يكون لهذه المحليات الصناعية تأثيرات ضارة أخرى محتملة على الجسم.

تشير مراجعة أجريت عام 2007 إلى أن النكهات الحلوة بشكل مكثف قد تزيد من الرغبة في تناول الحلويات والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

اقترحت بعض الدراسات البحثية الأخرى أن المحليات الصناعية قد يكون لها تأثير سلبي على صحة بكتيريا الأمعاء.

 

19/ تناول مزيجًا من البروتين والألياف والدهون في وجبات الطعام.

يمكن أن يؤدي تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين بعد الوجبات إلى منع تراكم الدهون.

يمنع الإفراز القوي للأنسولين من ارتفاع مستويات السكر في الدم بالتالي يعزز تخزين الدهون.

يمكن أن يساعد تناول وجبات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية على إطلاق الجلوكوز ببطء في مجرى الدم.

يمكن أن يؤدي تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات فقط إلى زيادة إفراز الأنسولين بشكل قوي.

 

20/ انظر إلى صور الأطعمة الصحية.

تشير الأبحاث الأولية إلى أن الطعام الذي تراه يمكن أن يؤثر على ما تأكله.

وجد الباحثون أنه عندما نظر المشاركون في الدراسة إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية، تم تحفيز الشهية ومراكز الجوع في الدماغ.

يشير هذا إلى أن ما نراه يمكن أن يلعب دورًا قويًا فيما نصل إليه لتناول الطعام.

بينما قد يساعدك وضع صور للأطعمة الصحية على ثلاجتك في الوصول إلى طعام صحي في المطبخ، هناك طريقة أخرى للتفكير في هذا المفهوم وهي إتاحة الطعام الصحي في مطبخك حتى يكون أول ما تراه أعينك.

ضع الوجبات السريعة في الجزء الخلفي من الخزانة، خلف الخيارات الصحية في المؤخرة. فقد يساعدك ذلك بشكل طبيعي على تفضيل الأطعمة الصحية.