هل تعلم أن كمية السكر التي نستهلكها مقلقة جدا، في
الواقع، وفقًا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو، يستهلك الأمريكي العادي حوالي 66 كلغ
من السكر المضاف سنويًا أي ما يقارب 150 غرام في اليوم.
من الواضح أن السكر موجود في كل شيء في الحلوى والحلويات
والمخبوزات والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية والفواكه. سيؤدي استبعاد هذه
الأطعمة من نظامك الغذائي إلى تقليل تناول السكر. ومع ذلك، فإن السكر عنصر ضروري وموجود في العديد من الأطعمة التي تتناولها.
يمكن إضافة السكر إلى الحساء المعلب والصلصات والخبز
ووجبات العشاء المجمدة والبيتزا المجمدة والأطعمة المالحة الأخرى. لذلك، يمكن أن
يؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المعلبة إلى زيادة كمية السكر المضاف المستهلكة
بسرعة في الجسم دون أن تدرك ذلك.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول كمية صغيرة من السكر
المضاف كجزء من نظام غذائي متوازن أمر جيد. المقلق هو أن الإفراط في السكر قد يزيد
من أخطار زيادة الوزن، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية
والمزيد.
فيما يلي : نصائح للحفاظ على صحة القلب
كم هي الكمية المسموح بها من السكر في اليوم؟
$ads={1}
الخبر السار هو أن بعض الأبحاث أظهرت أن نسبة السكر
المضاف قد انخفض في جل الأطعمة المعلبة. لكن الأخبار السيئة هي أن معظم الناس لا
يزالون يستهلكون الكثير من السكر ولا يزالون بحاجة إلى تقليل تناولهم له.
كم هي كمية سكر المسموح بها يوميا، إذن؟
توصي منظمة الصحة العالمية
(WHO) بالحد من السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من
السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا
يحتوي على 2000 سعر حراري، يجب ألا يزيد تناوله للسكر المضاف عن 200 سعر حراري.
السكر المضاف مقابل السكر الطبيعي
تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات
الألبان والبقوليات بشكل طبيعي على الكربوهيدرات. من بين هذه الأطعمة، يحتوي
الحليب والفواكه على أعلى كميات السكر الطبيعي.
على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم
على حوالي 19 جرامًا من السكر. يمكن أن يحتوي كوب من التوت على حوالي 15 جرامًا من
السكر. تحتوي هذه الأطعمة بشكل طبيعي على السكر.
اذن، ما هو السكر المضاف؟
كيف يختلف هذا عن مشروب حلو يوفر 19 جرامًا من السكر؟ توفر الفاكهة الألياف التي تغير طريقة امتصاص الجسم للسكر.
توفر الفاكهة أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن
ومضادات الأكسدة. توفر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات
والمعادن.
توصيات السكر اليومية ستحد من كمية السكريات المضافة في
النظام الغذائي، وليس السكريات ذات المصدر الطبيعي.
الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف عادة ما تكون عالية
في السكر والسعرات الحرارية وخالية من أي مغذيات أخرى كالمربى والكتشب.
توصية السكر المضافة
على مدى العقود القليلة الماضية، زاد الأمريكيون بشكل
مطرد من كمية السكر المضاف الذي يستهلكونه.
الخبر السار وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 (1) هو أن العرب
بدأوا الآن في خفض تناول السكر المضاف.
الأخبار السيئة هي أنه لا يزال لدينا طرق للذهاب لتلبية
كمية السكر المضافة الموصي بها. بين عامي 1999-2000، استهلك البحث الذي أجري على
أكثر من 40.000 شخص في المتوسط حوالي 100 جرام من السكر المضاف يوميًا.
بين عامي 2007-2008 انخفض متوسط تناول السكر المضاف من
نفس الفئة إلى حوالي 76.7 جرامًا من السكر المضاف يوميًا.
وجد الباحثون أن السبب الرئيسي لانخفاض السكر المضاف هو انخفاض
استهلاك الصودا.
تقترح جمعية القلب الأمريكية (AHA) وغيرها من الوكالات الصحية الحد من السكر المضاف حتى :
25 جرامًا يوميًا للنساء وما يصل إلى 36 جرامًا يوميًا للرجال.
هذا يترجم إلى حوالي 6 ملاعق صغيرة أو 100 سعر حراري من السكر المضاف يوميًا للنساء وحوالي 9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرًا حراريًا يوميًا للرجال.
تشير البيانات من 2007-2008 إلى أن متوسط استهلاك العرب
لحوالي 76.7 جرامًا من السكر المضاف لا يزال أكثر بكثير من الكمية الموصي بها.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بالحد من السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، يجب ألا يزيد تناول السكر المضاف عن 200 سعر حراري.
العثور على السكر المضاف في ملصقات المنتجات الغذائية
في عام 2016، وضعت إدارة الغذاء والدواء إرشادات لقواعد
جديدة لتغليف العلب الغذائية. أحد التغييرات هو أن ملصقات الطعام يجب أن تتضمن
السكريات المضافة على ملصقات المكونات إلى جانب النسبة المئوية للقيمة اليومية.
في المستقبل، نأمل أن يساعد هذا المستهلكين على إدراك مقدار السكر المضاف إلى الأطعمة.
عند البحث في قائمة المكونات، قد لا تجد كلمة "سكر".
قد يتم تعويض عبارة السكر بعبارة أخرى مثل: الجلـكوز، السكروز، الفركتوز،
شراب الذرة، عصير الفاكهة المركز، إلخ. تعتبر هذه كلها محليات تلعب دور السكريات
المضافة.
إذا كنت تستهلك حصصًا قليلة، فقد يساوي ذلك بضع جرامات من السكر المضاف دون أن تدرك ذلك.
$ads={2}
أخيرا، كيف تقلل من تناول السكر؟
- تتمثل إحدى الخطوات الأولى لخفض تناول السكر في الامتناع عن المشروبات المحلاة. هذه مصادر فارغة من السعرات الحرارية، ويتم امتصاص السكر من هذه المشروبات بسرعة في مجرى الدم.
- تعتبر مصادر السعرات الحرارية الفارغة الأخرى للسكريات المضافة مثل الحلويات والمخبوزات خيارات واضحة للتخلص منها.
- في متجر البقالة أو في الخزانة
الخاصة بك، ابحث في ملصقات المكونات وعلامات التغذية على الطعام.
- يمكن أن يساعدك الاستغناء عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي
على السكريات المضافة في خفض جرامات السكر.
خاتمة
- يمكن أن يزيد السكر المضاف الزائد في النظام الغذائي من
خطر زيادة الوزن والعديد من الأمراض المزمنة، يوصى بتقليل تناول السكر للحفاظ على
الصحة العامة وثبات الوزن.
- يمكن أن يكون الاستغناء عن السكر المضاف صعبًا لأن الرغبة الشديدة في تناول السكر حقيقية، مثل الرغبة الشديدة في شرب الماء. قد يكون خفض تناول السكر أمرًا صعبًا، لكنه يستحق ذلك من أجل صحتك.
- تشير التوصيات الحالية إلى أن النساء يحدن من تناول السكر المضاف إلى أقل من 25 جرامًا يوميًا و 36 جرامًا يوميًا للرجال.
- يمكن أن توفر حاوية 12 أونصة من الصودا وحدها أكثر من 40
جرامًا من السكر. تشير التقديرات الحالية إلى أنه على الرغم من أن الغرب قللوا من تناول السكر الإضافي ، إلا أن معظمنا لا يزال يستهلك أعلى من المدخول الموصى به.
إرسال تعليق