حيل غذائية تحفز هرمونات النوم ستخلصك من مرض الأرق نهائيا

 

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، اي لا تستطيع الحصول على نوم عميق أو تستيقظ وسط الليل، فمن المحتمل أنك تعاني من الأرق. إذا لاحظت هذه الأعراض، فأنت وملايين الأشخاص حول العالم تعانون من مرض بسيط يسمى الأرق وتكمن آثاره في عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سواء على المدى القصير أو بشكل مزمن، يمكن أن يعاني حوالي ثلث البالغين من الأرق على المدى القصير، ويعاني حوالي 1٪ من سكان العالم من الأرق المزمن.

يمكن أن يؤدي الأرق إلى أكثر من شعورك بالتعب طوال اليوم. يمكن أن يؤثر عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم على التمثيل الغذائي وتنظيم الوزن والشهية ومستويات الهرمونات والقدرة على التركيز وخفض مستويات الطاقة طوال اليوم.

إذا كنت تبحث عن طرق فعالة لمساعدتك على النوم، يمكنك تعديل برنامج وقت النوم الخاص بك، ونقص استعمال الأجهزة الإلكترونية قبل النوم وتغيير البيئة في غرفة نومك.

ومع ذلك، يمكنك أيضًا التأثير على نومك من خلال الطعام الذي تتناوله. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تعزز الاسترخاء وتنتج هرمونات السيروتونين والميلاتونين في تحسين جودة نومك.

ومن أهم الحيل والعادات المجربة التي يمكنك اتباعها لتحسين جودة النوم وعلاج الارق والتي ثبتت فعاليتها هي تناول أغذية وتجنب أكلات لعلاج الأرق وتحفيز النوم.

 علاج الأرق وعدم النوم مجرب

من أهم الحيل المجربة:

قطع الكافيين لعلاج الأرق:

يعتبر الكافيين وأي منبهات أخرى من أول العوامل المشبوهة التي يجب التخلص منها في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من الأرق.

يمكن أن تؤثر المنشطات على وظائف المخ عن طريق زيادة هرمون الدوبامين. زيادة مستوى الدوبامين يمكن أن يزيد من الشعور بالنشوة مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. يمكن للمنشطات أيضًا أن تزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

يعد شرب القهوة أو الشاي أكثر الطرق شيوعًا لزيادة مستوى الدوبامين، ولكن يمكن أيضًا زيادة مستوى الدوبامين عند تناول منتجات الشوكولاتة أو بعض مكملات إنقاص الوزن كالميتمورفين.

يمكن أن تختلف الاستجابات الفردية للكافيين؛ قد يتمكن بعض الأشخاص من شرب القهوة في الصباح ولكن ليس بعد الظهر.

إذا لم تكن متأكدًا من مدى تأثير الكافيين على اضطرابات نومك، فعليك توخي الحذر. يمكن أن يكون للتخلص من الكافيين بعض تأثيرات الانسحاب قصيرة المدى، لكن الآثار طويلة المدى يمكن أن تستحق العناء إذا كان يساعدك على النوم.

يعتبر تناول حوالي 3 أكواب من القهوة يوميًا آمنًا لمعظم الأشخاص، ولكن إذا كنت تعاني من الأرق، فقد يوصى بالحصول على نسبة أقل من ذلك.

 

قلل من شرب الكحول

يعمل الكحول كمثبط في الجسم، وليس كمنبه مثل الكافيين. يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس وتنام أسرع من المعتاد.

 

فلماذا يجب الحد من شرب الكحول للمساعدة في علاج الأرق؟

على الرغم من أن شرب الكحول يمكن أن يساعدك على الشعور بالنعاس، فقد تبين أن الكحول يمكن أن يؤثر سلبًا على نوم حركة العين السريعة مما قد يجعلك لا تنام بشكل سليم.

نوم حركة العين السريعة مهم لمساعدة الدماغ على التركيز والتركيز خلال النهار.

مثل الكافيين، يمكن أن يختلف التسامح الفردي مع الكحول وكيف يؤثر على النوم. بشكل عام، لا يجب أن يتعارض شرب كمية معتدلة من الكحول ومشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال مع نوم حركة العين السريعة.

ومع ذلك، فإن شرب أكثر من ذلك يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم. إذا كنت لا تشرب الكحول حاليًا، فلا ينصح بالبدء في شربه لمساعدتك على النوم وللوقاية من عدة امراض وخيمة.

 

الأطعمة الغنية بالبروتين

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يوجد التربتوفان في أطعمة مثل الدواجن وشرائح اللحم والبذور والمكسرات والحليب.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان في تعزيز النوم الصحي لأن التربتوفان يستخدم لصنع هرمونات السيروتونين. ثم هذا الأخير يمكن من صنع هرمون الميلاتونين الذي يحفز على النوم.

 

الموز يجلب النوم

يساعد الموز على الشعور بالنوم الليلي

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، يوفر الموز أيضًا حمض التربتوفان الأميني جاهزا.

سبب آخر يمكن أن يساعد الموز في علاج الأرق والشعور بالنوم هو أنه مصدر مهم لمعادن البوتاسيوم والمغنيسيوم.

يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة من المغنيسيوم سلبًا على النوم. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن مكملات المغنيسيوم لمدة 8 أسابيع ساعدت في تخفيف أعراض الأرق لدى كبار السن. يشير هذا إلى أن تناول المزيد من المغنيسيوم في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الأرق.

يشجع البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم أيضًا على الاسترخاء والنوم لأن هذه العناصر الغذائية تساعد على استرخاء العضلات كما تساعد في خفض ضغط الدم.

 

الكرز لجلب النوم

الكرز مصدر أساسي للميلاتونين. تبين أن شرب عصير الكرز مرتين يوميًا لمدة أسبوعين يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم لفترة أطول.

يمكن أن يساعدك شرب عصير الكرز مرتين يوميًا أو تناول الكرز المجفف على النوم بشكل أفضل في الليل.

يمكن إضافة عصير الكرز الحامض إلى العصائر التي تشربها، ويمكن تناول الكرز المجفف بمفرده أو على شكل إضافات للسلطات أو الأطباق المالحة أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو كجزء من مزيج مائي.

 

اللوز وفائدته في علاج الأرق

الآثار الجانبية لتناول اللوز

اللوز هو مصدر مهم لمغذيات النوم المفيدة مثل التربتوفان والبوتاسيوم والمغنيسيوم. توفر أونصة واحدة من اللوز حوالي 19٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم و5٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

يمكن أن يمنحك تناول الموز مع زبدة اللوز أو حفنة من الكرز المجفف مع اللوز مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية التي تحفز النوم الصحي.

قد يهمك : شاي أعشاب لعلاج الأرق وتحفيز الشعوربالنوم

 

تجنب الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى رفع مستويات السكر في الدم مما قد يؤدي إلى تعطيل دورة النوم.

يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الحبوب السكرية والخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات المحلاة للحصول على صحة نوم مثالية.

 

تناول عشاءًا خفيفًا مع البروتين والكربوهيدرات المعقدة

يمكن أن يوفر إقران الأطعمة البروتينية بمصادر صحية من الكربوهيدرات مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وجبة غذائية توفر التربتوفان والمغذيات اللازمة لتشجيع أنماط النوم الصحية.

يمكن أن يؤدي تناول وجبة غنية بالدهون أو وجبة كبيرة إلى زيادة وطول عملية الهضم مما قد يؤثر على جودة النوم.

يمكن أن يساعد تناول عشاء جيد مع وجبة خفيفة اختيارية قبل النوم على زيادة تناولك لمغذيات النوم الصحية.