أثبتت الأبحاث
أن الكرياتين يوفر فوائد عديدة خاصة فيما يخص القوة وكتلة العضلات في الرياضات التي
تحتاج فترات وجيزة من الطاقة مثل: رفع الأثقال، والركض السريع، والقفز.
أصبح الكرياتين
مكملًا رياضيًا شائعًا في التسعينيات. على عكس المكملات الأخرى التي تتلاشى شعبيتها
بمرور الوقت، تربص الكرياتين عرش المكملات الى يومنا هذا.
في الواقع، اكدت
الاحصائيات ان الأمريكيون يصرفون حوالي 14 مليون دولار سنويًا على مكملات
الكرياتين. على عكس المكملات الغذائية الأخرى، ما يفسر الطلب الكبير على الكرياتين
مدروس.
في الواقع، هناك
أكثر من 1000 دراسة أجريت على مكملات الكرياتين، ومن هذه الدراسات سنجيب على اهم التساؤلات
بخصوص حبوب الكرياتين، ماهي فوائده وإيجابياته للصحة، والاعراض والمخاطر التي يمكن
ان تنجم جراء استهلاكه.
هل الكرياتين مفيد؟
الكرياتين لبناء
الجسم والعضل
ما الذي يجعل
الكرياتين مهيمنا؟ أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الكرياتين بجرعات موصى بها
يمكن أن يزيد من الأداء الرياضي مثل: زيادة القدرة على اداء تمارين عالية الكثافة،
وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وتعزيز الانتعاش بعد التمرين، وقد يساعد
في الحماية من الإصابات المتعلقة بالرياضة.
هل يجب أن
تتناول حبوب الكرياتين للأداء الرياضي؟ يعتمد ذلك على سبب تناولك لها.
الكرياتين ليس مفيدًا لتمارين التحمل والقلب ولكنه أكثر افادة لحمل الاثقال.
أظهرت أبحاث
أخرى أيضًا أن مكملات الكرياتين قد يكون لها تأثير إيجابي على الحالات العصبية والعضلية
مثل الهزال العضلي والفيبروميالغيا (مرض اللييفات العضلية) ومرض هنتنغتون
والشيخوخة بشكل عام.
البحث مستمر عن
الاستخدامات الطبية المحتملة للكرياتين وسلامته.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين موجود
في أطعمة معينة وهو حمض أميني طبيعي غير بروتيني. يوجد الكرياتين بالتركيزات عالية
في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. لذلك، إذا كنت تأكل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي،
فستحصل على مصدر طبيعي للكرياتين.
يوجد حوالي 95٪
من الكرياتين في عضلات الجسم. تم العثور على 5 ٪ الأخرى في الدماغ والخصيتين عند
الرجال. يتم تخزين حوالي 2/3 من الكرياتين في العضلات على شكل فسفوكرياتين (PCr).
يمكن تكسير
الكرياتين إلى مستقلب الكرياتينين وإفرازه في البول. لذلك، يحتاج مخزون الجسم من
الكرياتين إلى التجديد.
إلى جانب تناول
مصادر الغذاء من الكرياتين، يمكن تناول الكرياتين في شكل تكميلي عادةً على هيئة
كرياتين أحادي الهيدرات.
إرشادات عند تناول مكملات الكرياتين
وفقًا لموقف
الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)
لعام 2017 بشأن مكملات الكرياتين، يمكن أن يؤدي استكمال النظام الغذائي بالكرياتين
إلى زيادة مستويات PCr
بنسبة 20-40٪.
الطريقة الموصي
بها لتكميل الكرياتين هي تناول 5 غرام من الكرياتين أحادي الهيدرات (أو 0.3 غرام
لكل كيلو من وزن الجسم) أربع مرات يوميًا لمدة 5-7 أيام.
بعد هذه الفترة،
يجب أن يتم الحفاظ على تناول 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا مضافة على مستويات
الكرياتين في العضلات.
قد يكون هناك
بعض الاختلاف مع هذا التوجيه؛ قد يتطلب الأمر عند بعض الرياضيين أو الظروف تناول
كمية أكبر من الكرياتين. ومع ذلك، قبل تناول أي مكمل، يجب عليك استشارة طبيبك
أولاً.
إن تناول كمية
أقل من الجرعة الموصي بها من الكرياتين قد لا يوفر التعزيز الرياضي. إذا تناول شخص
ما الكرياتين ولكن ليس لديه ما يكفي من التحفيز العضلي، فسيحدث زيادة في الوزن.
تعتبر زيادة
الوزن من الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الكرياتين، ولكن إذا لم تمارس الرياضة
أثناء تناول الكرياتين، فقد تكون زيادة الوزن أكثر وضوحًا.
مكمل الكرياتين والأداء الرياضي
يستخدم PCr كطريقة لصنع ATP في خلايا العضلات. يتم استخدامه للاحتياجات
الفورية والقصيرة للطاقة. لذلك، فإن الأنشطة القوية وقصيرة المدة تستخدم مخوزن PCr لاحتياجات الطاقة أكثر من أي شيء اخر.
يجب أخذ مكملات
الكرياتين فقط من أجل التحسين الرياضي بالنسبة للتمارين التي تتطلب دفعات قصيرة من
الطاقة عالية الكثافة.
ثبت أن مكملات
الكرياتين تحسن من مستويات القوة وكتلة العضلات وزيادة الأداء في سباقات السرعة
وتعزيز الانتعاش لدى الرياضيين الصغار والكبار.
لا يُقال ان يقدم الكرياتين نتائج جيدة بالنسبة لرياضات
التحمل والقلب.
الكرياتين وأمراض التنكس العصبي
إلى جانب
الاستفادة من الأداء الرياضي، أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات الكرياتين قد توفر
فوائد فريدة من نوعها للأعصاب.
قد يهمك: فيتامينات مقوية للأعصاب، أساسية وضرورية.
البحث مستمر عن
الكيفية التي يمكن أن يفيد بها الكرياتين الدماغ والنشاط العصبي. ومع ذلك، يقترح
الباحثون حاليًا أن مكملات الكرياتين تقدم ما يكفي من الطاقة الحيوية العصبية
للميتوكوندريا.
لا تزال الأبحاث جارية حول كيفية تأثير الكرياتين على الأمراض العصبية والعضلية مثل: الألم العضلي الليفي، ومرض هنتنغتون، ومرض باركنسون، ومرض لو جيريج ، وربما أمراض أخرى.
وبالمثل إلى حد ما،
فإن مكملات الكرياتين لها أيضًا مصلحة في كيفية تأثيرها على عملية الشيخوخة.
أظهرت بعض
الأبحاث أن مكملات الكرياتين قد تحسن الصحة وتخفي الشيخوخة مثل: خفض نسبة
الكوليسترول في الدم، والدهون الثلاثية، وانخفاض تراكم الدهون في الكبد، والعمل
كمضاد للأكسدة، وتقليل هشاشة العظام، وتعزيز الوظيفة الإدراكية والذاكرة.
هناك حاجة دائمة
إلى مزيد من البحث لزيادة توضيح هذه الفوائد الصحية المحتملة.
هل هناك مخاطر من تناول الكرياتين؟
مكملات الكرياتين،
مثل المكملات الأخرى، تم النظر إليها بحذر خاصة للاستخدام طويل الأمد والاستخدام
في الأطفال.
ومع ذلك، فقد
أظهرت الدراسات قصيرة وطويلة المدى (حتى 5 سنوات) أن مكملات الكرياتين التي تتراوح
من 0.3 إلى 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ليس لها آثار جانبية ضارة بالصحة.
وفقًا لمراجعة ISSN لعام 2017 حول مكملات الكرياتين، على عكس
المصادر الإعلامية التي تنشر الاشاعات عن حبوب الكرياتين، فإن مكملات الكرياتين لا
تزيد من خطر إصابات العضلات أو الجفاف أو تلف الكلى أو الآثار الضارة طويلة المدى.
على الرغم من
هذه الاستنتاجات، لا يزال هناك بعض القلق داخل المجتمع من استخدام الكرياتين على
المدى الطويل وتأثيره على صحة الكلى.
لذلك، إذا كان
لديك أي قلق بشأن تناول الكرياتين ووظائف الكلى، فتحدث مع طبيبك قبل القيام باي خطوة.
يقترح الباحثون
أن الكرياتين يعتبر آمنًا لمعظم الأفراد المدربين وغير المدربين.
في حين أن بعض
الدراسات تصل إلى 5 سنوات من استخدام مكملات الكرياتين، فمن غير المعروف تمامًا ما
إذا كان هناك ضرر في تناول الكرياتين لمدة تزيد عن 5 سنوات.
قد يكون هذا
سؤالًا عمليًا للرياضيين الجادين الذين يبدأون في تناول الكرياتين في سن مبكرة
ويستمرون في مسيرة رياضية احترافية.
يجب استهلاك
الكرياتين فقط على النحو الموصي به. لا ينصح بتناول جرعات أعلى من الموصي بها،
خاصة عند الأطفال.
الخلاصة
هل يجب تناول الكرياتين؟
على عكس المكملات
الأخرى، فإن الكرياتين هو أحد المكملات القائمة على أبحاث جوهرية. اذ ثبت فعليا أن
الكرياتين يوفر فوائد في القوة وكتلة عضلية في التمارين التي تتطلب دفعات قصيرة من
الطاقة مثل: رفع الأثقال، والركض السريع، والقفز، إلخ.
من الآثار
الجانبية الشائعة لاستخدام الكرياتين هي زيادة الوزن. إذا كنت تتبع برنامجًا
رياضيًا مناسبًا، فيجب أن تكون زيادة الوزن في الغالب عبارة عن كتلة عضلية.
أولئك الذين
يبحثون عن نقص الوزن كهدف رئيسي قد لا يستفيدون من مكملات الكرياتين.
قبل تناول أي مكمل،
يجب استشارة الطبيب خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أو مكملات أخرى.
يجب تناول
الكرياتين فقط على النحو الموصي به؛ لا تتجاوز المبادئ التوجيهية لاستهلاك مكملات
الكرياتين.
أظهرت بعض
الأبحاث فائدة محتملة بين الكرياتين والوظيفة العصبية العضلية والشيخوخة. ومع ذلك،
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذه الموضوعات.
مثل أي مكمل،
الكرياتين ليس وصفة سحرية لتحسين الأداء الرياضي تلقائيًا. لا يمكن التغاضي عن
التدريب الكافي والنظام الغذائي الصحي المتوازن.
قد يهمك:
إرسال تعليق