Advertissement

فيتامينات ومعادن أساسية للمرأة يجب استهلاكها بشكل يومي

 جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية مهمة للصحة، لكن بعض الفيتامينات والمعادن أكثر صعوبة للحصول على ما يكفي منها في النظام الغذائي. حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، فقد يكون من الصعب الحصول على القدر الغذائي الموصي به (RDA) لبعض العناصر الغذائية.

والنساء على وجه الخصوص يمكن أن يتعرضن لخطر عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، مثل الحديد والكالسيوم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم أو هشاشة العظام.

$ads={1}

لا يعني تناول الفيتامينات المتعددة أنه لا داعي للقلق بشأن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من نظامك الغذائي.

سواء كنت تتناولين فيتامينات متعددة أم لا، يجب على النساء محاولة الحصول على المزيد من العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي، خاصة تلك التي يصعب الحصول عليها.


وهذه قائمة بأهم الفيتامينات الأساسية للمرأة.

قبل البدء في تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن، اعمل على تناول المزيد من مصادر متنوعة للعناصر الغذائية. بعض الفيتامينات والمعادن لها كميات قصوى لا يسمح بتجاوزها ويمكن أن تسبب ضررًا إذا تم تناولها بكميات زائدة. تحدثي مع طبيبك إذا كنت قلقًة من احتمال إصابتك بنقص في المغذيات أو تتساءلين عن تناول المكملات.

 

فيتامينات للمرأة

معادن ضرورية للنساء

عنصر الحديد

النساء والاناث في فترة ما قبل انقطاع الطمث هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص الحديد. جهازنا الهضمي يمتص نسبة صغيرة من الحديد من الطعام، وقد يكون الوصول إلى المعدل البالغ 18 مجم في اليوم للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا غير الحوامل أو الرضاعة الطبيعية أمرًا صعبًا.

الحديد ضروري لنقل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء، ومن أعراض نقص الحديد الشائعة التعب. للحصول على المزيد من الحديد بشكل يومي، تناول المزيد من اللحوم الحمراء والحبوب والمحار والبقوليات والشوكولاتة الداكنة والخضراوات الورقية والبطاطس والمكسرات.

لزيادة امتصاص الحديد من مصادر غير حيوانية، تأكد من حصولك على فيتامين C لأنه يساعد في زيادة امتصاص الحديد. فيتامين C متوفر بكثرة في الليمون، الحامض و كريبفروت.

 

البوتاسيوم

تعد الفواكه والخضروات مصدرًا للبوتاسيوم، وقد تعتقد العديد من النساء أنهن يحصلن على كمية كافية من البوتاسيوم إذا تناولن بعض الفواكه والخضروات على مدار اليوم.

ومع ذلك، يعد البوتاسيوم عنصرًا غذائيًا صعبًا آخر لا يحصل عليه الكثير من الناس من خلال النظام الغذائي. اذ في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن 2٪ فقط من سكان الولايات المتحدة يحصلون على الكمية الموصي بها من البوتاسيوم يوميًا.

حتى لو كنت تأكل بالفعل الفواكه والخضروات، فقم بزيادة الكمية المتناولة. تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالبوتاسيوم 4700 مجم يوميًا، وعلى سبيل المثال توفر موزة واحدة ما يزيد قليلاً عن 400 مجم من البوتاسيوم. تشمل المصادر الأخرى للبوتاسيوم المكسرات والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والتمور.

البوتاسيوم ضروري لتوازن السوائل وتقلصات العضلات والأعصاب. يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم أيضًا في خفض ضغط الدم؛ الحصول على المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم في النظام الغذائي هو نهج غذائي شائع لمكافحة ارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية في الكلى، فتحدث مع طبيبك قبل تغيير مدخولك الغذائي من البوتاسيوم. بعض مرضى الكلى تتحسن حالتهم عند اتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوم.

اقرأي أيضا: فيتامينات مقوية للأعصاب

 

المغنيسيوم

لا يحصل معظم البالغين وخاصة المراهقات على ما يكفي من المغنيسيوم في النظام الغذائي. أيضًا، قد يكون من الصعب تحديد أعراض عدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم. تبلغ نسبة الـ RDA للنساء 310-320 مجم في اليوم.

فيما يلي: فوائد المغنيسيوم وأضراره الجانبية.

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في صحة العظام، حيث يدخل بشكل كبير في عملية انتاج البروتين والحمض النووي كما يساعد في تقلصات الأعصاب والعضلات.

يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم: البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء ومنتجات الألبان.

 .يساعد المغنسيوم أيضا في علاج القلق والتوتر، اقرأ أكثر عن مشروب المغنسيوم المضاد للقلق

فيتامينات للمرأة


الكالسيوم

وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام، فإن مجرد كونك امرأة يعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام. هشاشة العظام هي حالة تكون فيها عظامك أضعف مما ينبغي ويمكن أن تزيد من احتمالية انكسار عظامك.

تظهر هشاشة العظام عادة في وقت لاحق من الحياة، وعادة لا توجد أعراض يمكن أن تشعر بها إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو إذا كنت تُصاب به.

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على العناصر الغذائية الكافية لبناء العظام، مثل الكالسيوم وفيتامين D والمغنيسيوم، إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.

لذلك، يجب على النساء أن يتنبهن، سواء كن في سن المراهقة أو في سن الشيخوخة، للحصول على كمية كافية من الكالسيوم.

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا غنيا بالكالسيوم وفيتامين D، لكن الكالسيوم موجود أيضًا في الخضروات الورقية والسردين والسلمون والبروكلي والتين والبرتقال.

تبلغ نسبة الـ RDA للنساء الأقل من 50 عامًا 1000 مجم، وللنساء فوق سن 50 عامًا تبلغ 1200 مجم.

عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على امتصاص الكالسيوم. يمكن للأغذية التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم والبروتين أن تزيد من فقدان الكالسيوم عن طريق البول. 

يمكن أن يقلل الكافيين والكحول أيضًا من الامتصاص، كما يساعد تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات في تحفيز امتصاصه.

 

فيتامين D

الضوء مسلط على فيتامين (D) في الأونة الأخيرة، لأن بعض الأبحاث تشير إلى أن الأشخاص قد يكونون عرضة لخطر عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د). لا يوجد فيتامين (د) بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة، ولكنه مدعم في منتجات الألبان وموجود في بعض المأكولات البحرية وصفار البيض.

يمكننا الحصول على فيتامين د من الشمس، لكن معظم الناس لا يقضون وقتًا كافيًا في الخارج لجني فوائد الحصول على فيتامين د بهذه الطريقة.

يزيد فيتامين د من امتصاص الكالسيوم، ويساعد في نمو الخلايا، ويشارك في صحة المناعة وتقليل الالتهاب.

تبلغ نسبة الـ RDA للنساء 15 ميكروغرام تبدو نسبة جد ضعيفة لكن يصعب الحصول عليها. اذن لزيادة تناول فيتامين د عن طريق الطعام، تناول المزيد من التونة والسلمون ومنتجات الألبان والسردين والبيض والأطعمة المدعمة الأخرى.

كانت هذه أهم العناصر الغذائية الضرورية للنساء، لكن يبقى السؤال المطروح لماذا النساء وليس الرجال؟

$ads={2}


النساء أكثر عرضة لنقص المعادن والفيتامينات

النساء اللواتي يعانين من أي اضطرابات معدية معوية مثل مرض القولون أو مرض الاضطرابات الهضمية معرضات بشكل أكبر لنقص المغذيات.

يمكن أن تقلل هذه الظروف من امتصاص العناصر الغذائية في الجهاز الهضمي. مع تقدمنا ​​في العمر، إضافة الى إمكانية تغير امتصاص العناصر الغذائية والهضم ؛ لذلك ، فإن النساء المسنات أكثر عرضة لخطر عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية.

يمكن أن تكون النساء النباتيات أكثر عرضة لخطر عدم الحصول على ما يكفي من الحديد إذا لم يستعن بميلتي فيتامين.

فيما يلي : فوائد ومنافع اتباع نظام غذائي نباتي

غالبًا ما تحصل النساء الحوامل والمرضعات على RDA أعلى من بعض الفيتامينات والمعادن، لكن يكون من الصعب الوصول إلى RDA عناصر غذائية أخرى خاصة الكالسيوم.


خلاصة

القول لأي امرأة: تناولي نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة غنية بالفواكه والخضروات الطازجة، فهذا يمكن أن يساعدك في الحصول على الكميات الموصى بها من جميع الفيتامينات والمعادن.

اقرأي أيضا : أغذية تساعد في رفع هرمون الأنوثة

Post a Comment

أحدث أقدم
Advertissement
Advertissement