هل تعاني من غازات وانتفاخ بطن شديد؟ إليك الحل في خطوات بسيطة

 

يعاني الكثير من الأشخاص في أيامنا الحالية من الغازات والانتفاخ، اذ بين كل ثلاثة اشخاص يوجد شخص واحد يعاني من انتفاخ البطن والغازات بشكل متكرر.

تشير الأبحاث إلى أن ما بين 6-31٪ من عامة الناس يعانون من الانتفاخ، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أن يتعرضوا لانتفاخ البطن في كثير من الأحيان.

 

 افضل علاج للغازات والانتفاخ

ما هو الانتفاخ؟

يأتي الانتفاخ من شعور الشخص بانتفاخ بطنه. يمكن أن تختلف شدة ومدة الانتفاخ. في بعض الأحيان، ولكن انتفاخ البطن لا يكون بشكل دائم.

بالنسبة للغازات الزائدة (أي التجشؤ) قد تصاحب أو لا تصاحب الانتفاخ.

يمكن أن يكون للانتفاخ أسباب عديدة، لكن يبقى النظام الغذائي عاملاً رئيسياً في تقليل الانتفاخ والتخلص منه.

 

11 نصيحة سهلة للتخلص من الغازات والانتفاخ

1/ تناول الطعام ببطء وامضغ جيدًا

2/ ضع الشوكة بين اللدغات

3/ جرب حمية تقليل الأغذية القابلة للتخمر (حمية فودماب)

4/ تجنب حدوث الإمساك

5/ تناول كميات أصغر من الوجبات

6/ ابتعد عن مسببات ابتلاع الهواء: المصاصات والمشروبات الغازية والعلكة

7/ تناول المضادات الحيوية لنمو البكتيريا النافعة  في الأمعاء

8/ احصل على المزيد من البروبيوتيك في نظامك الغذائي

9/ قد يساعد زيت النعناع في علاج أعراض القولون العصبي، اقرأ أيضا ]حيل مجربة لعلاج القولون[

10/ استشر طبيبك بشأن الأدوية أو العلاجات العشبية

11/ يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل للطعام على التعرف على أنماط الانتفاخ

ضع في اعتبارك أن الجمع بين بعض هذه النصائح قد يكون ضروريًا للمساعدة في السيطرة على الانتفاخ بشكل أفضل، ويجب عليك استشارة فريق الرعاية الصحية الخاص بك أولاً قبل إجراء أي تغييرات.

 

الأسباب الدقيقة للانتفاخ ليست دائمًا مفهومة جيدًا ويمكن أن تختلف من شخص لآخر.

يمكنك قراءة الموضوع، لتفهم اكثر عن اسباب انتفاخ البطن: لماذا يكبر بطني؟

 

1.  ما معنى أكل ببطء وامضغ جيدا؟

إذا كان لديك انتفاخ مصحوبًا بالغازات اي التجشؤ الزائد و/أو انتفاخ البطن، فمن الطبيعي انك تبتلع الكثير من الهواء عند تناول الطعام. قد يكون الهواء الزائد عاملاً للشعور بالانتفاخ.

إن تناول الطعام بسرعة كبيرة وعدم مضغ الطعام من اسباب ابتلاع الهواء الزائد. لمكافحة هذا، خفف من سرعتك عند تناول الطعام. امضغ طعامك جيدًا بدلًا من استنشاقه.

تقترح دراسة أن تناول الطعام أثناء الجري أو عندما تكون متوترًا يمكن أن يزيد من كمية الهواء التي تبتلعها أثناء تناول الطعام.

اجعل تناول الطعام في اوقات الفراغ والاسترخاء بدلًا من حشر الطعام في حلقك لأن لديك بضع دقائق فقط لتناول الطعام. إذا كنت تقوم بمهام متعددة أثناء تناول الطعام، فقم بإيقاف أي مصادر تشتيت أخرى وركز فقط على طعامك.

 

يعد مضغ الطعام بشكل كافٍ خطوة مهمة في عملية الهضم؛ اذ يسهل المضغ الجيد عمل المعدة.

 

كم مرة يجب أن تمضغ طعامك؟

قارنت دراسة أجريت عام 2011 الاختلافات في المضغ بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة والنحافة. وجد الباحثون أن المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم معدل تناول طعام أعلى وعدد أقل من المضغ مقارنة بالأشخاص النحيفين.

استهلك كل من المشاركين الذين يعانون من السمنة والنحافة طعامًا أقل مع عدد أكبر من المضغ.

على الرغم من عدم وجود عدد سحري للمضغ لكل قضمة، فإن مضغ الطعام بشكل مداوم يعد خطوة جيدة، كما قد يكون حوالي 30-40 مضغًة لكل قضمة خيارا جيدًا. ومع ذلك، ليست هناك حاجة شديدة للإفراط في مضغ الطعام.

 

2. التباطؤ خلال الأكل عبر استعمال ملعقة القضمات

قد يكون التباطؤ عند تناول الطعام صعبًا في أسلوب حياتنا سريعة الخطى. كيف يمكنك أن تتعلم الإبطاء عند تناول الطعام؟ طريقة عملية لإبطائك هي استعمال ملعقة القضمات.

 

إذا كنت تأكل شيئًا بيديك، ضعه في ملعقة.

لن يؤدي الإبطاء عند تناول الطعام إلى تقليل مخاطر ابتلاع الهواء الزائد فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل في أوقات الوجبات.

يمكن أن يترجم تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى تناول طعام يتجاوز الشعور بالشبع لدرجة الشعور بالامتلاء. يمكن للإبطاء عند تناول الطعام أن يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لإرسال إشارات إلى الدماغ تشير إلى أنك ممتلئ بدلاً من تجاوز تلك النقطة.

 

يمكن أن يؤدي تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا إلى تقليل كمية الهواء التي تستهلكها عند تناول الطعام مما يساعد في تقليل الانتفاخ.

 

3. جرب نظام غذائي منخفض الفودماب

بعد اتباع نظام غذائي منخفض السكريات قليلة التخمر، من العوامل الأساسية لتقليل الانتفاخ خاصة مع مرضى القولون العصبي.

الفودماب هو نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة. إذا كانت هذه الأنواع من الكربوهيدرات سيئة الهضم، فإنها تتعرض للتخمر في الأمعاء الشيء الذي يزيد من تكون الغازات.

هذا يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإسهال و / أو الإمساك.

إذا كان الانتفاخ مرتبطًا بسوء هضم الأطعمة التي تحتوي على فودماب، فإن التخلص منها في نظامك الغذائي قد يساعد في منع الانتفاخ. يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض FODMAP للأشخاص الذين يعانون من نوبات التهاب القولون العصبي.

 

تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على فودماب عالي:

- ثوم

- بصل

- الخضروات الصليبية (مجموعة متنوعة من الخضروات تشمل القرنبيط والبروكلي والملفوف واللفت والبوك تشوي والجرجير وبراعم بالبروكلي والفجل)

- منتجات الألبان

- البقوليات

- معظم الفاكهة (مصدر طبيعي للفركتوز)

- حبوب القمح

- الفستق والكاجو

- الكحولات السكرية

تعتبر العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات من الأطعمة الغنية بـ FODMAP. لذلك ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب مقيدًا وناقصًا في العناصر الغذائية الرئيسية.

اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP على المدى الطويل قد لا يوصى به للصحة العامة.

بشكل عام ، عادة ما يتم وصف نظام غذائي منخفض الفودماب لمدة تتراوح بين 2-6 أسابيع.

 

يمكن أن تكون أعراض الجهاز الهضمي من مشاكل أساسية مختلفة. يجب التوصية باتباع نظام غذائي منخفض FODMAP واتباعه تحت إشراف فريق الرعاية الصحية الخاص بك. قد يُسمح لبعض الأطعمة بالعودة إلى نظامك الغذائي وفقًا للمعطيات الفردية.

قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب مفيدًا في التخلص من الانتفاخ وعلاجه. ومع ذلك ، يجب أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP قصير الأجل ومخصص بشكل فردي بمساعدة فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

 

4. تجنب الإصابة بالإمساك

في دراسة أجريت عام 2009، كان لدى المشاركين الذين يعانون من إمساك القولون العصبي انتفاخًا في البطن بشكل ملحوظ مقارنةً بالمتطوعين الأصحاء.

قد يكون الإمساك حالة أساسية لبعض اضطرابات الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي. ومع ذلك، من الناحية الغذائية، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالإمساك من خلال عنصرين مغذيين رئيسيين: الألياف والسوائل.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الليفية وشرب السوائل الكافية (يجب أن dكون الماء بشكل أساسي) على تقليل خطر الإصابة بالإمساك.

 

استشر اختصاصي التغذية لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي من الأفضل أن تضيفها إلى نظامك الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة الغنية بالألياف هي أيضًا أطعمة غنية بالبروتين الفودماب.

تأكد عند زيادة السوائل أنك لا تزيد السوائل من المشروبات باستخدام الماصة.

نصيحة أخرى لتقليل خطر الإصابة بالإمساك هي تجنب تناول الكثير من الأطعمة الدهنية في طبق واحدة.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية، وخاصة تمارين رفع الأثقال، في الوقاية من الإمساك وعلاجه.

إذا كان الإمساك شديدًا ولم يخفف التدخل الغذائي الأعراض، فاستشر طبيبك. قد تكون هناك حاجة إلى دواء مثل الملين.

يُعد الحصول على كمية كافية من الألياف والسوائل خطوة غذائية مهمة لتقليل خطر الإصابة بالإمساك.

 

5. تناول كميات أصغر

الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يجعلك تشعر بالامتلاء - الشبع بشكل غير مريح - مما قد يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ. لذلك ، فإن تناول كميات صغيرة يمكن أن يساعد في تخفيف أو منع الانتفاخ.

 

يمكن أن يسير تناول كميات صغيرة جنبًا إلى جنب مع الأكل ببطء. من خلال تناول الطعام ببطء، بالتالي قد ينخفض ​​حجم حصتك في أوقات الوجبات بشكل طبيعي.

 

إذا كنت لا ترغب في تقليل تناولك للطعام أو تشعر بالجوع بسبب تناول كميات أصغر، فتناول وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم.

تناول كميات أصغر لمنع الإفراط في الامتلاء. يمكن أن يساعدك الأكل ببطء على تناول كميات أصغر.

 

6. ابتعد عن الطرق الأخرى لابتلاع الهواء: المصاصات والمشروبات الغازية والعلكة

ü     هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها ابتلاع الهواء الزائد إلى جانب تناول الطعام بسرعة كبيرة.

ü     يعد الشرب من الماصّة ومضغ العلكة وشرب المشروبات الغازية طرقًا أخرى يمكنك من خلالها ابتلاع المزيد من الهواء الذي قد يزيد من خطر الشعور بالانتفاخ.

ü     يمكن أن يكون مضغ العلكة أيضًا مصدرًا لـ FODMAP، لذا فإن التخلص من العلكة قد يساعد في مكافحة الانتفاخ بطريقتين: فهو يقلل من كمية الهواء التي تبتلعها ويمكن أن يقضي على مصدر محتمل لـ FODMAP في نظامك الغذائي.

ü     من المهم أن تحافظ على شرب السوائل، لكن تخلص من المصاصة. انتقل إلى الشرب مباشرة من الزجاجة أو الكوب.

ü     يمكن أن تطلق المشروبات الغازية فقاعات ثاني أكسيد الكربون في الجهاز الهضمي مما قد يؤدي إلى تفاقم الانتفاخ.

يمكن أن يساعد تجنب تناول الهواء الزائد في منع الانتفاخ. تجنب المشروبات الغازية والشرب من الماصة ومضغ العلكة.

 

7. تناول المضادات الحيوية لنمو البكتيريا في الأمعاء

بعض حالات الانتفاخ ناتجة عن مشكلة أساسية تتمثل في زيادة نمو البكتيريا. في هذه الحالة، لتخفيف الانتفاخ، تحتاج إلى محاربة نمو البكتيريا في الأمعاء.

تشير مراجعة أجريت عام 2011 حول علاج انتفاخ البطن إلى أن المضادات الحيوية قد تساعد في تخفيف الانتفاخ المرتبط بما يلي: التخمر البكتيري في القولون، أو تغير فلورا الأمعاء، أو من حالة تسمى فرط نمو بكتيريا الأمعاء الدقيقة.

يمكن أن تساعدك استشارة فريق الرعاية الصحية الخاص بك في الوصول إلى جذور الانتفاخ. إذا كان من مصدر بكتيري، فقد يقلل المضاد الحيوي من الانتفاخ بشكل أفضل.

 

إذا كان الانتفاخ مرتبطًا بنمو البكتيريا الكامنة في الجهاز الهضمي ، فقد تكون هناك حاجة للمضادات الحيوية لعلاج الانتفاخ.

 

8. احصل على المزيد من البروبيوتيك في نظامك الغذائي

إذا تم إيقاف بكتيريا الأمعاء، فقد يكون الانتفاخ مشكلة. كل شخص لديه بكتيريا في القولون، ولكن نوع البكتيريا يمكن أن يختلف. يمكن أن يكون للنظام الغذائي تأثير على بكتيريا الأمعاء.

 

إذا كان لديك بكتيريا "ضارة" في الأمعاء أكثر من بكتيريا البروبيوتيك الإيجابية ، فقد يكون الانتفاخ أحد الأعراض. بعض أنواع البكتيريا أكثر عرضة من غيرها لإنتاج الغازات الزائدة.

 

للمساعدة في منع الانتفاخ ، قد يساعدك الحصول على المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن فعالية البروبيوتيك في علاج الانتفاخ لم تكن متسقة في الدراسات البحثية.

 

إذا كنت تتساءل عن مكملات البروبيوتيك، فاستشر فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

 

تشمل المصادر الغذائية للبروبيوتيك: الخضروات المخمرة، الكفير، الزبادي، فول الصويا المخمر (تيمبيه) أو كومبوتشا.

 

يمكن أن تساعد البروبيوتيك في منع تراكم البكتيريا الضارة المنتجة للغازات في الأمعاء. أظهرت بعض الدراسات وليس جميعها أن البروبيوتيك مفيد في علاج الانتفاخ.

 

9. زيت النعناع قد يساعد في علاج أعراض القولون العصبي

إذا كنت تعاني من الانتفاخ المرتبط بـ IBS، فقد يساعد زيت النعناع في تخفيف أعراض القولون العصبي وفقًا لمراجعة 2014.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث إذا كان زيت النعناع مفيدًا في الانتفاخ لدى من لا يعانون من القولون العصبي.

قبل تناول زيت النعناع، استشر فريق الرعاية الصحية الخاص بك. قد يزيد زيت النعناع من خطر الآثار الجانبية الأخرى بما في ذلك حرقة المعدة.

 

أظهرت بعض الدراسات أن زيت النعناع قد يساعد في تخفيف أعراض القولون العصبي.

اقرأ أيضا : قصتي الحزينة مع القولون العصبي

 

10. استشر طبيبك عن الأدوية أو العلاجات العشبية

قد لا يكون التدخل الغذائي وحده كافيًا لتخفيف أو منع الانتفاخ. قد تكون هناك حاجة لبعض الأدوية لمنع و تخفيف الانتفاخ بشكل كامل اعتمادًا على السبب الجذري.

 

يمكن أن تشمل الأدوية التي تؤثر على الانتفاخ المرتبط بـ IBS: المسهلات، ومنشطات إفرازات السوائل في الأمعاء، ومحفزات الحركة (تساعد على الحركة العضلية في الجهاز الهضمي)، وعوامل هرمون السيروتونين، والأفيود أو الأدوية المضادة للإسهال.

 

ماذا عن العلاجات العشبية؟ قبل تناول المكملات العشبية، استشر فريق الرعاية الصحية الخاص بك لأن المكملات يمكن أن تتفاعل مع الأدوية أو يكون لها تأثيرات أخرى في الجسم.

 

أظهرت بعض الأبحاث أن العلاج بالأعشاب بالنعناع فعال في علاج الانتفاخ، لكن هذه الدراسة كانت صغيرة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

 

قد تكون هناك حاجة إلى الأدوية لمعالجة المشكلة الأساسية لانتفاخ بعض الأشخاص. قد لا يكون التدخل الغذائي كافياً.

 

11. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل للطعام على التعرف على أنماط الانتفاخ

كيف يمكنك معرفة أفضل التغييرات الغذائية التي تساعد أو تزيد الانتفاخ سوءًا؟

 

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل للطعام في تحديد أي تناسق في أسباب الانتفاخ. قد يكون الانتفاخ مرتبطًا ببعض الأطعمة المحددة في نظامك الغذائي، ويمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل للطعام في تحديد المصادر.

إذا كنت قد جربت نظامًا غذائيًا منخفضًا من FODMAP بنجاح في المساعدة على الانتفاخ، فاعمل مع اختصاصي تغذية لمساعدتك على إعادة إدخال بعض الأطعمة ببطء إلى نظامك الغذائي واحدًا تلو الآخر لاختبار نتائج الانتفاخ.