لماذا يعد رجيم عالي البروتين ومنخفض الكارب الخيار الأمثل لفقدان الوزن؟

 

ما هو رجيم او نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات؟

تعتبر الأنظمة الغذائية عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات هي السائدة في الوقت الحالي، حيث تعزز مئات الأنظمة الغذائية المختلفة هذا المفهوم.

ومع ذلك، هناك قدر كبير من الاختلاف في كميات البروتين والكربوهيدرات والأطعمة الأخرى المدرجة في حمية البروتين والكارب. يوصي البعض ببدائل الوجبات عالية البروتين، والبعض الآخر يستبعد جميع أشكال الكربوهيدرات بما في ذلك الفاكهة ويوصي البعض بتركيبات معينة من الكربوهيدرات والبروتينات.

مع هذا الاختلاف بين الأنظمة الغذائية، من المفهوم أن يكون الأمر محيرًا فيما يتعلق بما يجب أن نتناوله حقًا في نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات عالي البروتين؟

قبل تحديد الوجبات التي من المفروض تناولها خلال حمية البروتين لابد قبل كل شيء تسليط الضوء على الفئة المعنية بهذه الحمية.

نظام غذائي عالي البروتين

 

من يمكنه اتباع نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات؟

النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ليس مناسبًا للجميع ولم يثبت بأي حال أنه أفضل طريقة لفقدان الوزن.

 

نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

ومع ذلك، فقد أشارت الدراسات إلى أن هذا النوع من النظام الغذائي بالنسبة لبعض الأشخاص هو وسيلة فعالة لحرق الدهون ونقص الوزن. من المفيد بشكل خاص بدء هذا النظام بهدف إنقاص الوزن لدى أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة.

قد يهمك : من 120كلغ ل70كلغ في شهرين, قصة حقيقية

 

قد تساهم النظم الغذائية الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن بعدة طرق. على سبيل المثال، تم اقتراح أنه من خلال تقليل الكربوهيدرات، قد يتلقى الدماغ هرمونات محفزة للجوع أقل، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية.

 

لماذا اتبع رجيم البروتين ...

ثبت أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تزيد من الشعور بالشبع، وتؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل لدى المتابعين، مما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن.

قد يكون فقدان الوزن الأولي في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ناتجًا عن فقدان الماء، والذي يمكن أن يكون ناتجًا عن تناول كميات كبيرة من البروتين.

عند كثير من الناس ، يمكن ملاحظة فقدان الوزن ببساطة بسبب انخفاض السعرات الحرارية عند التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي.

يمكن أن يكون هذا انخفاضًا كبيرًا، حيث غالبًا ما يتم تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة والبطاطس والأرز بكميات كبيرة.

 

ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟

معظم الناس ليس لديهم مشكلة في الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي.

القيمة الغذائية الموصى بها للرجال هي 56 جرامًا في اليوم و46 جرامًا للنساء، وهي قيم سهلة المنال.

ومع ذلك، لفقدان الوزن، يُعتقد أنه يجب تناول حوالي 120 جرامًا من البروتين يوميًا.

للحصول على أفضل النتائج، استشر أخصائي الصحة فيما يتعلق باحتياجاتك الفردية وكيف يتناسب البروتين مع متطلبات الطاقة اليومية.

 

لا يعني انخفاض الكربوهيدرات عدم تناول الكربوهيدرات

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تقضي تمامًا على الكربوهيدرات بجميع أشكالها وأخرى تشير إلى انخفاضها إلى مستويات منخفضة بشكل خطير.

من المهم أن نتذكر أن الكربوهيدرات لها وظيفة في أجسامنا وهي ضرورية في نظام غذائي صحي.

الكربوهيدرات ضرورية للطاقة في الجسم، وخاصة لمن يمارسون الكثير من التمارين. فاكهة كثيفة الكربوهيدرات مثل الموز يمكن أن تمنحك الوقود الذي تحتاجه لزيادة كثافة التمرين، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

توفر الكربوهيدرات، وخاصة أنواع الحبوب الكاملة، أيضًا عناصر غذائية قيمة مثل فيتامينات ب، لذا فإن أولئك الذين يقللون من تناول الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة جدًا معرضون لأمراض خطيرة.

اقرأ أيضًا: رجيمالصيام المتقطع وهل هو مفيد لخسارة الوزن؟

 

قلل من أحجام حصصك

غالبًا ما يتم الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ويستفيد معظم الناس من خلال تقليل أحجام الوجبات يمكن أن يكون النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات خيارًا صحيًا، إذا كنت لا تزال تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها وتزويد جسمك بالطاقة.

عند اختيار نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية لتحديد متطلباتك من الطاقة والمستوى الآمن لتقليل تناول الكربوهيدرات.

 

بروتينات صحية

عند الشروع في نظام غذائي غني بالبروتين، من المهم الحصول على البروتين من مصادر صحية. بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، وأبرزها حمية أتكنز، تعزز اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة.

لا شك في أن الدهون المشبعة يجب أن تكون محدودة في وجباتنا الغذائية حيث ثبت أن لها مجموعة متنوعة من الآثار السلبية على الجسم، بما في ذلك زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، والتسبب في زيادة الوزن.

لذلك من المهم اختيار مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة لنظام غذائي صحي عالي البروتين.

 

أطعمة منخفضة الدهون غنية بالبروتين

البروتين والكربوهيدرات

اطعمة عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات

فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات:

 

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مع إزالة الشحوم

بيض

سمك

الدجاج (دون الجلد)

منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي والجبن القريش

البقوليات والفاصوليا مثل العدس والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا

منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا

المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والفول السوداني

البذور مثل اليقطين وعباد الشمس والكتان

من المهم أيضًا طهي مصادر البروتين بطريقة صحية لتجنب إضافة الدهون والسعرات الحرارية الزائدة إلى الطعام. تشمل الطرق الجيدة السلق أو القلي الجاف أو الشواء أو التحميص بقليل من زيت الزيتون.

 

فواكه وخضراوات

من أجل التأكد من أن نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي البروتين متوازن ويمنحك كل التغذية التي تحتاجها، يجب أن تكون الفاكهة والخضروات جزءًا من معظم وجباتك.

غالبية الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والدهون، مما يجعلها الطريقة المثالية للشبع دون إضافة الكثير من الطاقة إلى نظامك الغذائي.

تحتوي معظم الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فقد ترغب في تجنب الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البطاطس والجزر والبنجر والبازلاء والكوسا والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة والذرة.

تحتوي الفاكهة بشكل عام على نسبة عالية من السكر وبالتالي الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات. أفضل الخيارات لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تشمل الليمون والليمون الاصفر والتوت (باستثناء الكرز). الفواكه المجففة غنية بالسكر بشكل خاص ويجب تجنبها.

 

اختر الكربوهيدرات بحكمة

إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، فمن المهم أن تجعل الكربوهيدرات التي تتناولها مغذية قدر الإمكان. حاول أن تختار أنواعًا مختلفة من الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني للحصول على أقصى قدر من الألياف والعناصر الغذائية.

يمكن أن يكون تناول الألياف مشكلة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لذلك من المهم تضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالألياف. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر (باستثناء الفاكهة)، لأنها عمومًا لها قيمة غذائية قليلة وبالتالي يجب أن تكون أول الكربوهيدرات التي تتخلص منها من نظامك الغذائي.

لن يكون للاستغناء عن الكعك والحلوى والخبز الأبيض تأثير كبير من حيث العناصر الغذائية، ولكن سيكون له تأثير كبير فيما يتعلق بالوزن والدهون.

تعتبر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل، لأنها ستمنحك طاقة تدوم طويلاً وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يساعد هذا أيضًا في التحكم في مستويات الجوع ومنع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.

 

الدهون

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، فمن الضروري وجود بعض الدهون في وجباتنا الغذائية حتى يعمل الجسم بشكل صحيح. يجب أيضًا أن يكون أي نظام غذائي غني بالبروتين غنيًا بالأحماض الدهنية المتعددة والأحادية غير المشبعة، والتي تحمي من أمراض القلب وأمراض أخرى.

عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة، سوف تحسن القيمة الغذائية لنظامك الغذائي. تعتبر الأسماك (وخاصة الزيتية مثل السردين) والبذور والمكسرات مصادر ممتازة لكل من البروتين والدهون الصحية.

 

نظام غذائي صحي متوازن

في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين قد يقلل من تناول بعض الأطعمة، فلا يزال من الضروري اتباع مبادئ نظام غذائي صحي متوازن، منخفض الدهون المشبعة ونسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف من أجل الصحة المثلى وفقدان الوزن.