طرق ذهبية لنقص 500 سعرة حرارية من اجمالي السعرات المستهلكة يوميا

 يعد قطع 500 سعرة حرارية من البرنماج الغذائي اليومي هدفًا شائعًا لفقدان الوزن بشكل مستمر. من خلال الاستغناء عن 500 سعرة حرارية في اليوم، قد تفقد حوالي نصف كيلو في الأسبوع. في حين أن نتائج فقدان الوزن الفردية قد تختلف، لكن يبقى الاستغناء عن 500 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يكون هدفًا عمليًا لإنقاص الوزن.

ضع في اعتبارك أن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن قد تتطلب خفض سعرات حرارية أكثر أو أقل، ويمكن أن تؤثر عوامل أخرى مثل أنماط التمارين الرياضية على نتائج فقدان الوزن المستمرة.

يمكن أن تكون الطرق التالية خطوات سهلة لاستبعاد مصادر السعرات الحرارية الفارغة من نظامك الغذائي وزيادة الانتباه لما تأكله.

في أي مرحلة من مجهوداتك لفقدان الوزن، من المهم جدا أن تحافظ على تناول طعامك الذي يتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية بدلاً من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة دون مبالاة.

كيفية تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية

يمكن أن تساعدك هذه النصائح على التخلص من مصادر الطعام الخالية من السعرات الحرارية مع الاحتفاظ بالأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

 

 نموذج حرق 500 سعرة حرارية في اليوم

1. لا تشرب السعرات الحرارية

أول نقطة يجب الانتباه إليها عند تقليل السعرات الحرارية الفارغة هو الانتباه إلى ما تشربه. تعد المشروبات الغازية ومشروبات القهوة والشاي المحلى وأي مشروب محلى آخر مصدرًا للسعرات الحرارية السائلة.

مشكلة السعرات الحرارية السائلة هي أن الدماغ لا "يسجل" هذه السعرات الحرارية حقًا. كما أن السكر والسعرات الحرارية من بعض المشروبات يمكن أن تكون مرتفعة بشكل كبير.

يمكن أن توفر بعض مشروبات القهوة حوالي 500 سعرة حرارية بسهولة. لذلك، يعد قطع هذه المشروبات أو أي مشروبات حلوة أخرى من روتينك اليومي أمرًا أساسيًا لفقدان الوزن.

المشروبات الأخرى التي يمكن أن تكون مصادر للسعرات الحرارية الفارغة هي المشروبات الكحولية. يمكن أن تحتوي الكوكتيلات على وجه الخصوص على كمية عالية من السعرات الحرارية التي تتراكم بسرعة.

ما الذي يجب أن تشربه أثناء محاولتك إنقاص الوزن؟ اشرب الماء أو المشروبات غير المحلاة. أضف نكهة إلى الماء أو الماء الفوار بالفواكه الطازجة أو الأعشاب أو شرائح الخيار.

 

2. تناول 20٪ أقل في الوجبات

قد يكون حرمان نفسك من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تحديًا لتحقيق النجاح على المدى الطويل في إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي تجويع نفسك إلى إبطاء معدل الأيض وقد يزيد من زيادة الوزن بعد التوقف عن النظام الغذائي.

بدلاً من تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير، بحيث ان عقلك لا يسجل بمهارة حجم الجزء المحذوف وفقًا للدراسات.

لذلك تقترح الدراسات تناول طعام أقل بنسبة 20٪ على طبقك في أوقات الوجبات. لن يتعرف دماغك على الانخفاض الطفيف في حجم الحصة الغذائية، ولكن يمكن أن يكون ذلك كافيًا لخفض بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية على مدار اليوم.

 

3. تناول البروتين في وجبة الإفطار

يساعد البروتين على الشبع وهو أحد الأسباب التي تجعل العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تدعو إلى تناول كميات أكبر من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية في وقت لاحق من اليوم والذي يمكن أن يترجم إلى تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم.

فحصت دراسة أجريت عام 2013  ما إذا كان البروتين العالي (35 جرامًا من البروتين، 350 سعرًا حراريًا)، أو وجبة الإفطار العادية بالبروتين (13 جرامًا من البروتين، 350 سعرًا حراريًا) أو تخطي وجبة الإفطار له تأثير على الشهية والشبع وتناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

كان لدى مجموعة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مستويات أعلى من الشبع على مدار اليوم ومستويات أقل بشكل ملحوظ من هرمون الجريلين، وهو هرمون يعمل على زيادة الجوع. كما أدى تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة في المساء.

بدلاً من تخطي وجبة الإفطار، قد يكون تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على 20-30 جرامًا من البروتين مفيدًا في تقليل تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

 اقرأ أيضا : رجيم عالي البروتين لنقص الوزن

4. تخطي الوجبات السريعة

تشتهر الوجبات السريعة باحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة من الفيتامينات والمعادن والألياف. لذلك، فإن تخطي الوجبات السريعة أمر منطقي إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

ومع ذلك، هناك سبب آخر لتخطي الوجبات السريعة وهو عند تناول الوجبات السريعة، فإننا نميل إلى التقليل من استهلاك السعرات الحرارية لدينا. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن البالغين والمراهقين والأطفال يقللون من تناول السعرات الحرارية عند تناول الوجبات السريعة خاصةً إذا كانت الوجبة كبيرة.

إذا كنت تأكل وجبات سريعة ، فلاحظ أن تقدير السعرات الحرارية من المحتمل أن يكون أقل مما تتناوله بالفعل.

يمكن أن يساعد استخدام معلومات التغذية في القائمة في اتخاذ خيارات منخفضة السعرات الحرارية أو تقسيم الوجبة مع شخص ما بدلاً من تناول الوجبة بأكملها.

 

5. قسّم طعامك

يمكن أن يؤدي تناول الطعام مباشرة إلى ترك الباب مفتوحًا لتناول الطعام أكثر مما كنت تنوي.

يمكن أن يؤدي تناول الطعام دون رؤية المقدار الذي نضعه في فمنا إلى الإفراط في تناول الطعام مثل تناول كيس كامل من رقائق البطاطس بينما كنت تقصد حفنة أو اثنتين. يمكن أن يحدث هذا بشكل خاص إذا كنت تأكل وأنت مشتت مثل أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.

عندما تأكل، ضع طعامك في طبق أو وعاء. بهذه الطريقة يمكنك تتبع مقدار ما تأكله بالفعل.

 

6. تناول الألياف بشكل كافي

تقليل السعرات الحرارية من طعامك اليومي

يمكن أن يعني تناول الطعام تناول كميات أقل من الطعام مما قد يجعلك أكثر جوعًا. يمكن أن يكون تناول 20٪ أقل في الوجبات وسيلة لتقليل السعرات الحرارية الزائدة بمهارة.

ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناول 20٪ أكثر بفضلها مثل الفواكه والخضروات والبقوليات. هذه الأطعمة غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية مما يعني أنه يمكنك تناول كمية كبيرة من هذه الأطعمة دون زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل كبير.

لذلك، بينما تخدم نفسك بنسبة 20٪ أقل في الوجبات، يمكنك أن تخدم نفسك أكثر بنسبة 20٪ من هذه الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. سيجعلك ذلك تشعر بالرضا ويمنعك من الشعور بالجوع.

أثناء تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف، تناول الطعام ببطء للسماح لعقلك بتسجيل الكمية التي تكون عندها معدتك ممتلئة.