تعتمد كمية السعرات الحرارية الموصى بها للوجبة الواحدة على هدفك اليومي من السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو الحصول على 1500 سعرة حرارية في اليوم، فما عليك سوى الحصول على 500 سعرة حرارية في ثلاث وجبات متفرقة. إذا كنت ترغب في تضمين وجبات خفيفة على مدار اليوم، فإن الحصول على مايقارب 350-400 سعرة حرارية خلال ثلاث الوجبات الأساسية سيحقق إجمالي السعرات الحرارية المستهدفة.
إن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل يومي لا يعد العامل الوحيد الذي يمكن أن يؤثر على الصحة والوزن. فوقت الأكل يمكن أن يلعب أيضًا دورًا مهمًا. تختلف الاحتياجات الغذائية ومتطلبات السعرات الحرارية لكل شخص، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة للكمية التي يجب أن تتناولها في كل وجبة.
غالبًا ما يتم تشجيع توزيع السعرات الحرارية بالتساوي على مدار اليوم. على سبيل المثال، إذا كنت تهدف إلى الحصول على 1500 سعر حراري يوميًا، فقد ترغب في تناول ثلاث وجبات توفر حوالي 500 سعرة حرارية لكل منها.
إذا كنت ترغب في تضمين وجبات خفيفة، فيلزمك تناول أقل من 500 سعرة حرارية في الوجبات الثلاث. تذكر أن نصف كيلو من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية.
 |
| كم سعره حراريه في الوجبة لانقاص الوزن |
كم عدد السعرات الحرارية لكل وجبة؟
أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن تناول المزيد من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار وتقليلها خلال وجبة العشاء قد يكون مفيدًا لنقص الوزن دون تغيير إجمالي السعرات الحرارية الذي تتناوله في اليوم.
من المهم أيضًا التركيز على العناصر الغذائية التي تحصل عليها إلى جانب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في كل وجبة.
سيكون لوجبة من الأطعمة المصنعة والمعبأة التي توفر 500 سعرة حرارية تأثير مختلف على الجسم عن الوجبة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية من البروتينات خالية الدهون وكثيفة المغذيات والدهون الصحية للقلب كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟
يمكن أن يمنحك وجود دليل عام لأهداف السعرات الحرارية في اليوم توضيحًا لما يجب أن تستهلكه من السعرات الحرارية في كل وجبة.
إذا كان هدفك هو 1500 سعرة حرارية في اليوم، فحاول الحصول على حوالي 500 سعر حراري في أوقات الوجبات. إذا كنت ترغب في تضمين وجبات خفيفة على مدار اليوم، فإن استهلاك 350-400 سعرة حرارية في أوقات الوجبات الأساسية سيحقق إجمالي السعرات الحرارية المستهدفة.
أسفله مثال لخطة 1500 سعرة حرارية في اليوم حيث تكافئ الأغذية التالية ال 1500 سعرة حرارية في اليوم.
- الإفطار: الأفوكادو والجرجير
- وجبة خفيفة: تفاحة مقطعة + بعض من القرفة
- الغداء: سلطة خضار
- وجبة خفيفة: شرائح من الخيار والجزر مع الحمص
- العشاء: معكرونة مع قطع لحم وسلطة فواكه جانبية.
توفر خطة الوجبات هذه حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية أعلى، يمكنك تناول كميات أكبر، أو تناول المزيد من الوجبات الخفيفة أو إضافة الأطعمة إلى الوجبات.
يمكنك حساب كم سعرة حرارية يلزمك استهلاكها يوميا لنقص الوزن باستعمال هذه الحاسبة.
يمكن أن يساعدك استشارة اختصاصي تغذية في تحديد هدف السعرات الحرارية المناسبة يوميًا والوجبات المناسبة.
لماذا يجب أن تجعل وجبة الفطور وجبة مهمة؟
- بديل لتقسيم السعرات الحرارية بالتساوي في أوقات الوجبات هو تناول وجبة فطور أكبر ووجبة عشاء أصغر دون تغيير إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
تشير الأبحاث إلى أن إجراء هذا التغيير البسيط يعد مفيدًا لنقص الوزن والتدابير الصحية الأخرى.
- وضعت دراسة أجريت عام 2013 على النساء البدينات بحيث اتبعن نظامًا غذائيًا يحتوي على 1400 سعرة حرارية.
مجموعة واحدة تناولت 700 سعرة حرارية في الإفطار، و500 سعرة حرارية في الغداء و200 سعرة حرارية في العشاء. المجموعة الأخرى تناولت 200 سعرة حرارية في الإفطار، و500 سعرة حرارية في الغداء و700 سعرة حرارية في العشاء.
في نهاية 12 أسبوعًا، كان لدى المجموعة التي تناولت وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية خسارة أكبر في الوزن، وانخفاض محيط الخصر، وانخفاض الدهون الثلاثية مقارنة بالمجموعة التي تناولت عشاءًا عالي السعرات الحرارية.
كان لدى المجموعة التي تناولت وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية مستويات أعلى من الشبع مقارنة بالمجموعة الأخرى.
تشير هذه الدراسة إلى أنه أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فإن تناول وجبة فطور ذات سعرات حرارية أعلى مع وجبة عشاء أصغر كان مفيدًا لفقدان الوزن.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد ترغب في محاولة تناول المزيد من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ووجبة عشاء خفيفة.
هذا لا يعني أنه يمكنك تناول ما تريد على الإفطار. يجب أن يتكون فطورك من خيارات صحية ومكثفة بالعناصر الغذائية مع تحقيق هدفك على جميع السعرات الحرارية.
- يشير بيان صدر في يناير 2017 من جمعية القلب الأمريكية أيضًا إلى أن تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم قد يكون مفيدًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- لا يُنصح بتخطي وجبة الإفطار، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبة الإفطار يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2.
تأكد من أن فطورك صحي من خلال تضمين مصادر الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب. تجنب وجبة الإفطار الغربية النموذجية المكونة من الحبوب السكرية أو الخبز أو المخبوزات.
ماذا يجب أن تأكل في كل وجبة؟
- عند التخطيط لما تأكله كل اليوم، من المهم أكثر التركيز على جودة السعرات الحرارية. السعرات الحرارية ليست سوى جانب واحد من كيفية تأثير الطعام على الجسم.
تُحدث جودة السعرات الحرارية في طعامك فرقًا كبيرًا. لذلك، ضع هذه النصائح في الاعتبار مع مراعاة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في كل وجبة.
- اجعل نصف طبقك مليئًا بالفواكه والخضروات، لكن للأسف معظم الأشخاص لا يأكلون الكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات.
يعني تناول المزيد من الفاكهة والخضروات أنك تتناول كمية كافية من الطعام الشيء الذي يساعدك على الشعور بالشبع لمدة كافية. كما أنها توفر مجموعة غنية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف.
- انتبه لما تشرب. يمكن أن تكون السعرات الحرارية السائلة مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة ويمكن أن تزيد بسرعة السعرات الحرارية التي تحصل عليها في الوجبة الواحدة. تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الكحولية عالية السعرات الحرارية. أكثر من شرب الماء والشاي غير المحلى مع وجباتك.
- احصل على مزيج من الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب في وجباتك. إلى جانب إجمالي السعرات الحرارية، يجب أن تهدف إلى الحصول على مزيج من المغذيات الكبيرة. يمكن أن توفر البروتينات والألياف والدهون الصحية الشعور بالشبع لمدة طويلة.
- عندما تتناول وجبة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات البسيطة، من الطبيعي الشعور بالجوع مرة أخرى بعد تناول الطعام بفترة وجيزة.
تشمل البروتينات الخالية من الدهون: اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وفول الصويا وبذور القنب وبذور الشيا.
يمكن أن تشمل الدهون الصحية للقلب: زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
يمكن أن تشمل مصادر الألياف: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
يمكن أن يضمن إعداد وجبات مكونة من مزيج من هذه العناصر الغذائية حصولك على وجبة غنية بالعناصر الغذائية ومرضية.
اقرأ أيضا : كم كيلو يكمنك نقصه في الشهر؟
إرسال تعليق